in

12 entrenamientos de entrenamiento de ciclismo que debes conocer

El entrenamiento en bicicleta está lleno de palabras de moda e iniciales cuyo único propósito parece ser hacer que el proceso de ponerse en forma sea lo más desconcertante posible, pero no tiene por qué ser así. No cuando sepa sus FTP de sus TTI, sus MIET de sus HIIT y sus RPI de sus RPE. Déjanos explicarte …

FTP: umbral de potencia funcional

El FTP está estrechamente relacionado con su umbral de lactato, el punto en el que su cuerpo produce ácido láctico, que es lo que hace que sus músculos se quemen y usted disminuya la velocidad.

«FTP es la velocidad media máxima que puede mantener durante aproximadamente una hora», dice el entrenador Ric Stern. La idea es entrenar justo por debajo de ese punto, a tu ritmo de carrera, con la suficiente regularidad para ponerte en forma y aumentar tu tolerancia al lactato. Esto te permitirá correr más rápido y por más tiempo.

«Puede estimarse de varias formas», añade Stern. «La forma más sencilla es realizar una contrarreloj de más de 40 km (25 millas) y ver cuál es tu potencia media.

Alternativamente, puede estimarlo a partir de una dura carrera crítica de una hora o de una potencia aeróbica máxima [MAP] prueba de rampa. Esto usa una salida de potencia creciente, y la salida de potencia más alta alcanzada durante 60 segundos es su MAP.

«Para la mayoría de las personas, su FTP será alrededor del 75% de su MAP».

Vea nuestro video de 3 minutos sobre la prueba de FTP

RPE: Tasa de esfuerzo percibido

Escucharás a los entrenadores hablar mucho sobre esto, por lo que vale la pena mencionarlo.

«Es una medida psicológica de lo difícil que se siente una sesión de entrenamiento», dice Stern. “Se puede medir en una escala del uno al 10, donde uno es muy fácil y 10 es un sprint total.

Si bien la potencia de salida no cambia (200 W es siempre 200 W), el RPE puede cambiar dependiendo de cómo se sienta en un día en particular y es útil si lleva un diario de entrenamiento.

«Al asignar un número a una sesión, puede ver cómo varias distancias y salidas de potencia causan diferentes sensaciones cuando está entrenando».

Zonas de entrenamiento

Antes de lidiar con más iniciales, las zonas de entrenamiento son una extensión más científica de los RPE.

«Son una forma de asignar medidas objetivas de trabajo, especialmente con un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca, para hacer las sesiones de entrenamiento más específicas», dice Stern.

‘Que le digan que monte intervalos [we’ll come to those – we can’t define every term at once so we made them form a queue] durante cuatro minutos a 320 W o 170 bpm es más objetivo que que te digan que subas una colina tan fuerte como puedas durante cuatro minutos y repitas cinco veces con la misma intensidad ».

Puede obtener más información aquí: cyclecoach.com/calculator

MIET: entrenamiento de resistencia de intensidad media

No se deje engañar por la palabra «médium».

«No irás a toda velocidad, pero esta es una sesión de resistencia dura que puede durar entre 20 minutos y tres horas para ciclistas muy bien entrenados», dice Stern.

‘Es un esfuerzo de la zona 3, o alrededor del 80 al 90% de FTP, que está justo por debajo del esfuerzo que un ciclista fuerte podría promediar para un TT de 50 millas u 80 km. Así que hacerlo por tan solo 20 minutos no debería ser demasiado estresante ‘.

Puede dividir sesiones más largas en bloques, por ejemplo, dos sesiones de 40 minutos separadas por un descanso de cinco minutos. Pero, independientemente de cómo lo hagas, trabajar a esta intensidad aumentará la «resistencia a la fatiga».

«También ayudará a aumentar el umbral de lactato, elevar y extender el FTP, quemar más grasa y, en menor medida, desarrollar MAP y VO2 máx., La cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso».

HIIT: entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Los intervalos, en los que combina ráfagas de ejercicio intenso con períodos de recuperación más fáciles, se han vuelto omnipresentes en los últimos años, pero debe hacerlos bien.

«HIIT es la mayor parte de tu entrenamiento que está por encima de FTP en intensidad», dice Stern. «Obviamente, cuanto más se ejercite, menor será la duración».

Eso significa que HIIT es eficiente en el tiempo. La intensidad aumenta la tasa metabólica y la frecuencia cardíaca mucho más que el entrenamiento en estado estable, por lo que quemas más energía y te pones en forma más rápido.

También causa pequeños desgarros en los músculos, lo cual es bueno, porque los músculos luego se reparan a sí mismos más fuertes. Pero aquí radica el peligro.

«Demasiado HIIT puede tener un efecto adverso en el rendimiento porque es muy agotador», dice Stern. Menos es más, así que no haga más de una sesión cada semana o dos.

¿Ejemplos? Stern sugiere intervalos de cuatro minutos justo por encima del ritmo de FTP con períodos de descanso de tres a cuatro minutos entre ellos, o 30 segundos encendido / 30 segundos apagado con el ‘encendido’ comenzando a su ritmo máximo de sprint.

«Divídalos en series de tres con 10 minutos entre series para mantener la calidad», dice. «Estos rompe pulmones de 30 segundos son excelentes para desarrollar la potencia de sprint, pero al igual que todos los intervalos, también ayudarán a construir FTP y MAP».

TTI: intervalos de tolerancia de umbral

Estos ofrecen una forma de dividir las sesiones FTP en fragmentos.

‘Puede hacer dos sesiones de 20 minutos justo por debajo de FTP con unos pocos minutos entre medias, pero también puede hacer esfuerzos más cortos, como ocho intervalos de cinco minutos entre el 95 y el 105% de FTP con algún lugar entre uno y cinco períodos de recuperación de minutos ”, dice Stern.

«Estos se pueden hacer con regularidad y durante largos períodos de tiempo».

RPI: intervalos de ritmo de carrera

Los intervalos también se pueden utilizar para prepararlo para la acción.

«Un RPI dura dos o tres minutos a la misma intensidad que los esfuerzos de TTI más cortos, con un minuto de recuperación», dice Stern.

«Haz tres de ellos el día antes de una carrera para» abrir «tus piernas y pulmones, como parte del calentamiento de la carrera o para llevar a una sesión de entrenamiento más larga».

Paseos de resistencia

«Los recorridos de resistencia de entre una y cuatro horas son la piedra angular de su régimen de entrenamiento», dice Stern.

‘Son la zona 2 en la llanura y en algún lugar entre la zona 4 y 5 en las colinas, por lo que 100% a aproximadamente 115% de FTP. Además de aumentar la resistencia, son excelentes para controlar el peso, quemar grasa en lugar de carbohidratos y practicar giros a una velocidad razonable.

«Los recorridos de resistencia más largos deberían ser un desafío sin romperte».

Paseos largos y paseos constantes

Nada supera al tiempo en la bicicleta, y debes intentar hacer un viaje largo cada semana si tienes tiempo.

«Por lo general, duran entre tres y cinco horas, aunque puedes aplicar el término a cualquier viaje que te parezca largo», dice Stern.

Deberían tener lugar sobre terreno ondulado, pero algunas colinas están bien. Para la mayoría de las personas, son la zona 1 en la llanura y la zona 3 a 4 en las colinas, por lo que alrededor del 80 al 100% de FTP cuando vas cuesta arriba.

“Estos paseos son excelentes para controlar el peso, desarrollar la resistencia, divertirse y aprender nuevas habilidades como comer y beber en la bicicleta. También puedes hacer algunos esfuerzos duros.

Los recorridos constantes son similares pero más cortos (hasta el 80% de un recorrido largo) sin grandes esfuerzos.

Sprints planos

Los sprints planos a menudo se incorporan en sesiones más largas.

«Son geniales incluso si en realidad no necesitas correr», dice Stern. “Aumentan tu potencia neuromuscular y, a medida que mejoras, aumentarás la fuerza que puedes aplicar y la cadencia a la que puedes pedalear.

«Haz 10 segundos completos desde un inicio continuo o cinco segundos desde un inicio parado, con quizás 10 minutos entre sprints y en cualquier lugar entre cuatro y 10 sprints en una sesión».

Paseos de recuperación

Los paseos de recuperación generalmente duran de 30 a 90 minutos y se realizan a una intensidad muy baja. Deberías sentirte como si estuvieras caminando en bicicleta ”, dice Stern. «El cambio debe ser bajo, la cadencia moderada y las rutas generalmente planas».

Estas sesiones te mantienen en el sillín cuando necesitas tomárselo con calma, por ejemplo, en los días posteriores a una carrera, entrenamiento a intervalos o una sesión de FTP dura. Relájate y disfruta.

Poniendolo todo junto

En otro momento analizaremos la posibilidad de armar un plan de entrenamiento con más detalle, pero por ahora tienes suficiente información para comenzar a completar un rompecabezas de entrenamiento.

«Realice un recorrido largo cada siete a 10 días y complemente eso con una sesión de intervalos, algunos recorridos constantes que incorporen sprints, entrenamiento de resistencia y una sesión FTP como TTI o una sesión MIET una vez a la semana».

Solo recuerde no excederse en los intervalos.

‘Solo obtendrá ganancias durante unas pocas semanas y es posible que deje de mejorar después de un tiempo hasta que vuelva a un trabajo más moderado. El equilibrio es la clave ‘.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Alimentos para estimular tu sistema inmunológico y mantenerte en bicicleta | Ciclista

Cómo seguir pedaleando en invierno | Ciclista