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Ciclos de prueba de FTP | Calcule su potencia umbral funcional

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El umbral de potencia funcional o FTP es uno de esos términos que los ciclistas y entrenadores veteranos lanzan casualmente, pero puede resultar confuso para los ciclistas más nuevos. Sin embargo, una vez que comprenda esta métrica de ciclismo comúnmente referenciada, puede usarla para optimizar su entrenamiento y entrenamiento.

En pocas palabras, FTP es la cantidad promedio de vatios que un ciclista puede soportar en una hora y actúa como una medida actual de la condición física. Idealmente, se refiere a un esfuerzo constante, no a los niveles ascendentes y descendentes que puede ver al ver su potencia en una carrera montañosa o de ciclocross.

El FTP, que normalmente se calcula mediante una prueba de 20 minutos, es útil porque “es un número que puede rastrear, por lo que puede ver mejoras a medida que realiza las pruebas con regularidad”, explica Jane Marshall, entrenadora de ciclismo de CTS de Golden, Colorado. “La mayor parte del tiempo, montamos y pensamos que nos estamos volviendo más rápidos, pero FTP es una forma de saber con certeza si nos estamos volviendo más rápidos, en lugar de pensarlo simplemente por un viaje en grupo que salió bien o por un buen día. las colinas.»

Además, necesitará saber este número si un entrenador prescribe zonas de entrenamiento con potencia.

Si bien el FTP puede ser útil, dice Marshall, también es «una de las cosas más incomprendidas en el ciclismo». Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre FTP y cómo puede mejorar su viaje.


¿Cómo se mide el FTP?

Primero, necesitas un medidor de potencia. Luego, necesita un lugar donde pueda conducir durante al menos 20 minutos seguidos. De manera óptima, probaría en una contrarreloj de una hora, pero eso no es realista para la mayoría de los ciclistas. En cambio, el procedimiento estándar (y la opción que funciona bien para su primera prueba de FTP) es el siguiente:

  • Calibra tu medidor de potencia
  • Calentar de 10 a 15 minutos.
  • Conduce con todo tu esfuerzo durante 5 minutos
  • Seguido de 10 minutos de giro fácil.
  • Finalmente, conduzca con un esfuerzo máximo durante 20 minutos, con el objetivo de lograr un ritmo que sea su esfuerzo constante más duro; debe permanecer estable y no ondulado. (Para un cálculo más fácil, asegúrese de presionar el botón de vuelta antes de comenzar su esfuerzo de 20 minutos).
  • Después, conduzca con suavidad durante unos 10 minutos para que se enfríe.

    Luego, tome la potencia promedio de ese esfuerzo de 20 minutos y multiplíquela por 0.95 para obtener su FTP. Por ejemplo, si tiene un promedio de 200 vatios, su FTP será de 190 vatios.

    Una vez que tenga su FTP y se sienta cómodo realizando la prueba, puede pasar a un método de prueba FTP más avanzado. Este es recomendado por el entrenador de ciclismo David Lipscomb.

    Puede medir su esfuerzo por su tasa de esfuerzo percibido (RPE), una escala del 1 al 10 donde 1 es un giro sin esfuerzo y 10 es un sprint total o use sus resultados de FTP anteriores. Refrésquese después de la prueba con 10 a 20 minutos de pedaleo suave seguido de cinco minutos de sus estiramientos favoritos de la parte inferior del cuerpo. Para lograrlo, obtenga los consejos del entrenador David para realizar esta prueba aquí.

    Comience con un calentamiento de 20 minutos de tres partes:

    • 0: 00–07: 00: centrifugado fácil, esfuerzo que aumenta lentamente (RPE 2 a 4).
    • 7: 01–14: 00: Aumente de forma constante hasta un RPE de 8 de 10 (o 115% de su último FTP) y mantenga ese esfuerzo de 8 RPE durante un minuto.
    • 14: 01–20: 00: Centrifugado de recuperación (RPE 2 a 3), hidratación.

      Siga inmediatamente con una prueba de FTP de tres partes:

      • 0: 00–2: 00: comience con un RPE de 7 a 8 (o el 110% de su último FTP).
      • 2: 01–10: 00: Adopte su ritmo y manténgalo así.
      • 10: 01–10: 30: En este punto medio, tome de 15 a 30 segundos para bajar a alrededor de 60 rpm mientras aumenta la resistencia para mantener su potencia. Esto reducirá su frecuencia cardíaca y proporcionará un descanso mental.
      • 10: 31–17: 00: Vuelva a subir sus rpm y navegue a 7 RPE. Esta sección es la más difícil. Impulsará tu fortaleza mental. Concéntrese en mantener su cadencia, mientras se mantiene relajado.
      • 17: 01–20: 00: Vacíe el tanque y apunte a 8 a 9 RPE o alrededor de 15 a 30 vatios más de lo que ha estado promediando (o del 106 al 109% de su último FTP). ¡Terminar fuerte!

        No importa si realiza la prueba en interiores o exteriores. Solo asegúrate de conducir en condiciones repetibles, dice el fundador de FasCat Coaching, Frank Overton. Si realiza la prueba al aire libre, apunte a una colina suave con una subida de 20 minutos o más, o al menos un tramo de carretera que no implique paradas frecuentes o pendientes pronunciadas.


        ¿Pueden las pruebas de FTP mejorar el rendimiento?

        Absolutamente, por dos razones: en primer lugar, las pruebas cada pocas semanas te dan un gran indicador de si tu plan de entrenamiento está funcionando como se esperaba. En segundo lugar, lo empuja a hacer un entrenamiento relativamente duro con regularidad, lo que puede ser excelente para alguien que odia los intervalos y tiende a saltarse el trabajo de alta intensidad.


        ¿Cómo debo utilizar los resultados de FTP en mi entrenamiento?

        Los entrenadores suelen utilizar FTP al programar entrenamientos para ser más específicos sobre los conjuntos de intervalos. De hecho, es la razón principal de Overton para querer que sus atletas prueben, ya que FTP no solo le da un número de umbral; ayuda a crear «zonas de potencia», similares a las zonas de frecuencia cardíaca como recuperación, resistencia, tempo, VO2 y sprint, que se pueden utilizar para perfeccionar su entrenamiento.

        Más importante aún, las pruebas periódicas pueden mostrar progreso o falta del mismo. Entonces, si bien no es una herramienta de capacitación en sí misma, el análisis de los resultados de las pruebas de FTP lo hace revelar si su capacitación está funcionando para usted, o si necesita cambiar algo para ver mejores resultados.

        Un aumento constante es ideal, pero no espere grandes saltos. Simon Marshall, autor de El Atleta Valiente, dice que un aumento del 2,5 por ciento en FTP en un ciclo de entrenamiento (alrededor de 6 a 8 semanas) es un buen aumento de potencia. Cualquier otra cosa es insostenible. Si ve que su FTP disminuye o permanece estancado durante más de dos pruebas seguidas, es hora de consultar con su entrenador o ajustar su entrenamiento.


        ¿Cómo sé si mi FTP es bueno?

        Para tener una idea de cómo se acumula su FTP, Overton recomienda convertirlo en una relación potencia-peso: su FTP dividido por su peso en kilogramos. (Un ciclista de 150 libras con un umbral de 200 tendría una relación potencia / peso de 2.9). Overton dice que el ciclista más nuevo promedio con algo de condición física se mantendrá en el rango de 2.0, mientras que los mejores ciclistas del mundo rondarán los 7.0. Ese número no afectará tu entrenamiento en absoluto, pero es una buena manera de ver cómo te comparas con otros ciclistas.


        ¿Y si mi FTP apesta?

        No te estreses por eso. Estos números no existen en el vacío. Su FTP fluctuará según su temporada de entrenamiento y su estado de salud actual, además de cualquier número de factores externos durante la prueba. Un fuerte viento en contra, un calor o un frío extremos, o incluso una semana estresante en el trabajo, podrían tener un efecto.

        Si bien tener una buena prueba de FTP es ideal, solo recuerde: puede estar en una fase de entrenamiento en la que su resistencia está mejorando para esfuerzos más largos y fáciles, o su potencia de alta gama para ráfagas rápidas está aumentando.

        Entonces, en lugar de obsesionarse con una mala prueba, continúe entrenando de manera constante, y debería ver que ese número aumenta con el tiempo.


        ¿Con qué frecuencia debo probar mi FTP?

        Si obtiene un número con el que no está satisfecho, es tentador repetir la prueba lo antes posible. Resista ese impulso. Probar mensualmente está perfectamente bien, y dado que es un esfuerzo total, no querrás hacerlo con demasiada frecuencia.

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