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Cómo calentar para un paseo en bicicleta

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En un día frío, no sacarías un coche del garaje sin antes calentar el motor. Como ciclista, tienes que hacer lo mismo con tus músculos antes de empezar a trabajar en ascensos y carreras de velocidad.

«Tratar de esforzarse demasiado, demasiado pronto hará que el comienzo de su viaje no se sienta bien, y eso marcará el tono para el resto del viaje», dice Kendra Wenzel, entrenadora en jefe de Wenzel Coaching y coautora de Carreras de bicicletas 101.

Idealmente, dice ella, desea dar a sus piernas al menos 15 a 20 minutos para «despertar» antes de hacer el primer gran esfuerzo del día, o podría perder vatios sin explotar. (Dependiendo de su edad y del viaje que desee realizar, los calentamientos pueden durar una hora completa, pero la mayoría de los expertos recomiendan de 15 a 20 minutos como mínimo).

También está el factor de prevención de lesiones: los músculos calientes simplemente funcionan mejor que los que se ven obligados a realizar esfuerzos duros de inmediato.

“El ciclismo es un deporte de tan bajo impacto que incluso si un ciclista no calienta de manera ideal, es poco probable que se lesione solo por la falta de calentamiento al comienzo de un recorrido. Sin embargo, si iban a hacer algo muy intenso como carreras cuesta arriba en grandes marchas, el riesgo podría aumentar ”, dice Wenzel.

Aquí le mostramos cómo calentar para un paseo en bicicleta, sin importar qué tipo de viaje esté abordando.

Paso 1: Conduce con facilidad

montar casual

Trevor Raab

Todos los expertos que consultamos estuvieron de acuerdo en que los ciclistas deberían tomarse las cosas con calma al principio, girando suavemente durante al menos 10 a 12 minutos. La idea es dejar que tu cuerpo se caliente de forma gradual y natural.

Un truco fácil: Megan Alderete, una ex ciclista profesional que corrió para Hagens Berman-Supermint, dijo montar en bicicleta ella se recuerda a sí misma que debe comenzar cada viaje en el pequeño anillo para asegurarse de que no salga demasiado fuerte.

Paso 2: medita y visualiza

visualizando el ciclismo de montaña

Trevor Raab

No son solo los músculos del ciclismo los que necesitan calentarse. Tu mente también lo hace. Wenzel sugiere usar esos minutos fáciles de girar para evaluar su estado mental actual y visualizar el viaje por delante. “Los primeros 15 a 20 minutos de cualquier viaje serán un período de autorreflexión”, dice ella.

Además, verifique con su cuerpo. Preste atención a cosas como cómo se sienten sus piernas: ¿Son pesadas? ¿Están doloridos en alguna parte? Si no ha montado en un par de días, es posible que deba girar más antes de que sus piernas comiencen a abrirse.

«Todo el mundo se siente fatal antes de entrar en calor, ¡ese es el punto del calentamiento!» dice Marissa Axell, ciclista de categoría 1 y propietaria de AXN Fitness and Coaching. «Deje los juicios en casa y trabaje en su propio proceso de calentamiento».

Paso 3: verifique sus números

comprobar las estadísticas de wahoo

Trevor Raab

Después de un poco de giro suave, mida cuantitativamente sus esfuerzos en función de su frecuencia cardíaca y / o historial de energía, si entrena con monitores de frecuencia cardíaca o medidores de potencia; si no, vaya por el esfuerzo percibido.

Obtenga una mejor estimación del esfuerzo percibido viendo este video:

Considere: ¿Tiene que trabajar más duro de lo habitual para generar una determinada cantidad de energía o parece más fácil? Si su frecuencia cardíaca es significativamente más alta o más baja que su promedio histórico, esto puede indicar que está ocurriendo un sobreentrenamiento, o tal vez incluso una enfermedad.

“Esas son señales que pueden ayudarlo a decidir si debe continuar con un viaje según lo planeado o no”, dice Wenzel.

Paso 4: Acelere el ritmo

yendo rápido sobre grava

Trevor Raab

Si todo va bien con sus métricas y anticipa hacer un trabajo más pesado ese día, querrá comenzar a mejorar después de 10 a 12 minutos con un intervalo de calentamiento, dice Wenzel.

Axell tiende a comenzar esta fase después de 30 a 45 minutos; si llegas bien a tiempo, toma todo lo que necesites para calentar. Querrá ajustar la forma en que termina su calentamiento para adaptarse al tipo de viaje que planea hacer ese día.

Para la mayoría de los tipos de paseos, Axell sugiere montar un intervalo de calentamiento a un ritmo moderado a fuerte, en el rango de tempo (si entrena con zonas, esta es la Zona 3). Los sistemas de entrenamiento difieren, pero los esfuerzos de ritmo tienden a encajar en el rango de aproximadamente el 75 al 84 por ciento de su reserva de frecuencia cardíaca: la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo.

Axell usa este período para comenzar a unir las piernas, el cuerpo y la mente, y a menudo hace entre 10 y 30 minutos de intervalos de calentamiento antes de continuar con el resto de su entrenamiento.

… O sea específico

intervalos cuesta arriba

Amy Wolff

Para paseos duros:

“Si vas a unirte a un viaje intenso, entonces es una buena idea hacer al menos unos minutos de manejo más duro antes de llegar allí”, dice Wenzel. Para un calentamiento de 20 minutos, por ejemplo, eso significa pasar 12 minutos girando fácilmente y 8 minutos en territorio más duro. Wenzel sugiere empujarlo sobre algunos rodillos (si sus paseos incluyen mucha escalada) o despegar de una señal de alto con fuerza adicional.

Para un calentamiento previo a la carrera

Además de aumentar su fácil centrifugado a 15 minutos, Wenzel recomienda terminar un calentamiento con un par de períodos alternos de intensidad. Incluye unos minutos de conducción al ritmo de la carrera, unos minutos en el umbral y algunos giros de 8 segundos. Para hacer un giro, elige una marcha y luego aumenta tu cadencia hasta que pedalees lo más rápido que puedas sin rebotar en el sillín.

Pase lo que pase, asegúrese de que el calentamiento se realice entre 5 y 15 minutos antes de la carrera.

Para un LSR de invierno o un siglo

Es probable que no necesite un calentamiento especial, dice Wenzel. Sin embargo, siempre es una buena idea incluir ese período inicial de autorreflexión.

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