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Cómo configurar las calas de ciclismo

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Muchos ciclistas dan un tratamiento superficial a la posición de la cala. Después de todo, ¿qué contemplar? Colocas la cala debajo del metatarso y sigues adelante, ¿verdad?

No tan rapido. El lugar y la forma en que se coloca la cala no solo afecta la cantidad de potencia que puede poner en sus pedales, algo que definitivamente desea, sino que también afecta su riesgo de dolor o lesiones, algo que definitivamente no desea.

Esto es cierto incluso, y tal vez especialmente, si estás montando una bicicleta que no va a ninguna parte, como un Peloton, porque estás en una posición muy fija, sin deslizamiento, girando más de 5,000 revoluciones por hora, dice física. terapeuta y especialista en ciclismo Kevin Schmidt, propietario de Pedal PT en Portland, Oregón, que arregla el hogar para los propietarios de Peloton en su área.

“Tuve un cliente que hizo un ajuste virtual en bicicleta con Peloton, y dijo que estaba listo para comenzar, pero que todavía le dolía la cadera, la IT y la rodilla. Así que hizo una cita para que fuera a su casa e investigara, y sus tacos estaban desalineados. Es difícil diagnosticar pequeñas rotaciones o la colocación general de la cala sobre un ajuste virtual. Pero marca la diferencia ”, dice Schmidt.

Ajustar tus tacos también puede darte un poco de velocidad, dice Steve Hogg, un experto en ciclismo de renombre mundial de Canberra, Australia, que ha formado a innumerables profesionales de WorldTour y entrenadores de bicicletas de élite.

«Tengo un cliente de élite que, después de cambios importantes en la posición de la cala, mejoró su mejor marca personal en una contrarreloj de 43 km en 3 minutos», dice Hogg. «La mayoría de los ciclistas pueden marcar una diferencia positiva en su rendimiento con un cambio en la posición de la cala». Usted también puede.

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Primero, encuentre la bola de su pie

El metatarso del pie es el punto de referencia para la colocación de los tacos. Para encontrar la bola de su pie, primero localice la articulación en la base del dedo gordo del pie, también conocida como la primera articulación metatarsofalángica o MTP. Usando esto como su punto de partida, imagine una línea que conecta este primer MTP a la base de su dedo meñique, o quinta articulación MTP.

«Esa línea en ángulo crea la parte anterior del pie», dice Schmidt. “Algunas personas tienen un ángulo más amplio y empinado. Algunas personas tienen un ángulo más pequeño y menos empinado. Es único para cada pie. Querrás bisecar esa línea con el eje del pedal como punto de partida «. En otras palabras: Trate de colocar el primer MTP delante del eje del pedal y el quinto MTP detrás de él, de modo que esta línea imaginaria se bisecte con el eje.

Ajuste de proa y popa para mayor comodidad, potencia y estilo de conducción

La mayoría de los tacos y zapatos ofrecen una variedad de ajustes hacia adelante y hacia atrás.

Ahora determine su posición de adelante hacia atrás (también conocida como de adelante hacia atrás del zapato). Ese posicionamiento utiliza la parte anterior del pie como punto de referencia inicial.

Tus pantorrillas trabajan duro para estabilizar el pie en el pedal durante el ciclismo; La posición de la cala hacia adelante y hacia atrás afecta la fuerza. Cuanto más adelante esté la cala, más duro deberán trabajar las pantorrillas. Sin embargo, tenerlos hacia adelante le permite aplicar un par máximo más alto a sus pedales. La clave es encontrar la posición correcta que proporcione el torque que necesita sin la fatiga de la pantorrilla que no necesita.

«Durante muchos años y miles de clientes, he descubierto que la gran mayoría de los ciclistas se desempeñan mejor con la parte anterior del pie delante del eje del pedal en un zapato convencional», dice Hogg, quien recomienda la siguiente ubicación como punto de partida. .

  • Tallas de calzado Euro 36 a 38: centro de la bola del pie de 7 a 9 milímetros (mm) delante del centro del eje del pedal
  • Tallas de calzado Euro 39 a 41: 8 a 10 mm en la parte delantera
  • Tallas de calzado Euro 42 a 43: 9 a 11 mm en la parte delantera
  • Tallas de calzado Euro 44 a 45: 10 a 12 mm en la parte delantera
  • Tallas de calzado Euro 46 a 47: 11 a 14 mm delante
  • Tallas de calzado Euro 48 a 50: 12 a 16 mm en la parte delantera

    Dependiendo del tipo de conducción que hagas, puedes intentar ajustar tus tacos en consecuencia (ver más abajo). Este consejo también es aplicable para ciclistas estacionarios (piense en su entrenador de interior, Peloton o bicicleta similar) dependiendo del tipo de conducción estacionaria que realice más.

    Sprinter puro (pista, entrenamientos cortos / HIIT): Mueva los tacos hacia adelante de acuerdo con las recomendaciones anteriores. La resistencia no es un factor importante en las carreras de velocidad, por lo que la fatiga de las pantorrillas no es un problema.

    Road racer (críticas, carreras diurnas): Mueva los tacos de modo que el eje del pedal quede un poco detrás de la bola del pie (como se recomienda en la tabla) para aliviar las pantorrillas. Esto es especialmente cierto si eres un corredor de carretera al que le gusta entrar en la ruptura y lanzar algunos ataques antes del sprint. Los tacos traseros permitirán que sus músculos grandes funcionen mejor mientras mantienen las pantorrillas más frescas a largo plazo.

    Ciclista TT, ciclista de distancia, ciclista de gravel y / o ciclista de montaña: Si necesita conducir duro y / o largo y tiene poca necesidad de una aceleración repentina, muévalo aún más hacia la parte media del pie. Algunos ciclistas encuentran que esta posición también les ayuda a eliminar el «pie caliente», el entumecimiento y el hormigueo y otras condiciones dolorosas del pie que surgen de la presión sobre los pies.

    Recuerde, si tiene alguna molestia, empuje los tacos hacia atrás hasta que se sienta cómodo, pero si mueve los tacos hacia atrás una cantidad significativa, deberá soltar el sillín en consecuencia, dice Hogg.

    Alinee sus tacos

    alineando tacos

    Trevor Raab

    Finalmente, desea colocar sus tacos en el ángulo adecuado. En general, desea que estén colocados de manera que la punta de la cala apunte un poco hacia adentro, lo que permite que el talón gire hacia adentro mientras pedalea. Los zapatos a menudo tienen pautas en la suela para ayudarlo a alinearlos.

    “Los tacos rotados lateralmente son el problema número uno que veo cuando entro en las casas de las personas para hacer un ajuste para su Peloton”, dice Schmidt. “A menudo miran la curvatura del zapato e intentan alinearlo con la ‘curva’ o la suela del zapato, pero incluso un pequeño grado de rotación lateral puede hacer que los talones se salgan y las rodillas se doblen, que puede provocar estrés en las articulaciones «.

    La mayoría de los tacos incorporan al menos 5 grados de «flotación», lo que significa que permiten un poco de rotación natural, por lo que esta posición de inicio general funcionará para la mayoría de los ciclistas. Sin embargo, si sus pies giran marcadamente hacia adentro o hacia afuera, deberá ajustar los tacos para que estén más en línea con la posición anatómica natural de su pie, de modo que sus caderas y rodillas trabajen en su rango normal de movimiento.

    Es importante destacar que no querrás que tu talón o tobillo golpeen la manivela en ningún momento mientras pedaleas. Para ajustar el ángulo de la cala, Hogg recomienda el siguiente procedimiento:

    Mientras conduce a un ritmo rápido, deje de pedalear y deslice el pie derecho hacia adelante. Trate de mover el talón hacia adentro. ¿Hay movimiento disponible? Si no, deténgase y ajuste la cala para permitir que la parte delantera de la cala mire un poco más hacia el borde interior del zapato, y luego vuelva a probar hasta que haya movimiento disponible. Una vez que tenga movimiento disponible desde su ubicación natural bajo carga, repita la prueba del pedal y la inercia, pero esta vez, intente mover el talón hacia afuera. ¿Hay movimiento disponible? Si la respuesta es no, deténgase y ajuste el ángulo de la cala de modo que la punta de la cala mire un poco más hacia el exterior del zapato. Vuelva a probar hasta que la cantidad de movimiento del talón dentro y fuera de su ángulo de rotación natural sea bastante uniforme. Luego repita con el otro pie.

    Establecer la postura

    Al igual que hacia adelante y hacia atrás, la mayoría de las combinaciones de cala y zapato ofrecen una variedad de ajustes de lado a lado.

    La postura es la distancia entre tus pies cuando estás enganchado. Está determinada por las bielas, el número de platos delanteros y el ancho del pedalier, además de dónde se coloca la cala con respecto a los bordes interior y exterior del zapato. .

    Cada sistema de pedal tiene una forma de permitirle manipular el ancho de la postura al menos unos pocos milímetros. Cuando mueva los tacos lateralmente hacia el exterior del zapato, el pie se colocará más hacia adentro en el pedal, reduciendo el ancho de la postura. Cuando mueva los tacos medialmente hacia el interior (hacia el arco) del zapato, el pie se colocará hacia afuera en el pedal y ampliará el ancho de la postura.

    En términos generales, debes colocar tu postura de manera que tus pies se sientan como si estuvieran debajo de las rodillas y que tus caderas, rodillas y pies mantengan una alineación saludable mientras pedaleas. Si siente presión en la parte exterior de su pie, o siente que está pedaleando con la parte exterior de su pie, también puede sugerir que su postura debe ensancharse, ya que su pie está difícil para ampliar la postura.

    Si tiene las caderas tensas y le resulta difícil doblar la rodilla más allá de los 90 grados, mover los tacos para ampliar su postura y abrir las caderas puede ayudar (al igual que levantar la silla de montar), dice Schmidt. Si tiende a tener dolor en la banda IT, es posible que también desee ampliar su postura o posiblemente bajar la silla.

    Si está montando una bicicleta con un plato triple o una bicicleta gruesa que coloca los pies en una posición amplia, es posible que deba mover los tacos más cerca del borde exterior del zapato para que sus pies vuelvan a estar más estrechos y más anchos. gama cómoda y natural.

    Cuándo ver a un profesional

    La mayoría de las personas pueden colocar sus tacos donde los necesiten por sí mismos. Pero si tiene alguna duda o siente alguna molestia y / o dolor, definitivamente haga una cita y obtenga un calzado completo y un ajuste de bicicleta de un profesional.

    “Debido a que estás conectado a tus pedales, el lugar donde colocas tus tacos tiene un impacto significativo en el ajuste de tu bicicleta y en la comodidad general”, dice Schmidt.

    Todo lo que está mal, incluso un poquito, se magnifica aún más cuanto más tiempo conduces debido a la repetición, por lo que es mejor hacerlo bien para eliminar cualquier problema de raíz antes de que te encuentres con problemas más grandes en el futuro.

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