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Cómo detener los calambres en las piernas al andar en bicicleta

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Calambre. Un sentimiento que todos los ciclistas, desde Chris Froome hasta el ciclista de su club de fin de semana local, han experimentado. Esa sensación de que tus músculos se contraen y te impiden seguir girando los pedales. Puede ser la pesadilla de todas nuestras vidas.

Pero, ¿por qué experimentamos calambres y cuál es la mejor manera de combatirlos, o mejor aún, prevenirlos por completo? Siga leyendo mientras echamos un vistazo más de cerca y revelamos los mejores consejos para evitar esta sensación tórrida.

¿Qué es exactamente un calambre?

Los calambres son espasmos repentinos que suelen durar unos pocos segundos dolorosos durante los cuales el músculo afectado permanece tenso y no responde.

Los receptores dentro de los músculos y tendones monitorean constantemente el movimiento de su cuerpo, enviando señales reflejas que en realidad pasan por alto su cerebro, para proteger sus músculos de posibles daños.

Un reflejo estimula la contracción muscular (para evitar el estiramiento excesivo) mientras que el otro promueve la relajación (para controlar la tensión).

Si estos reflejos normalmente equilibrados se interrumpen, la señal de contracción puede abrumar a la de relajación; el resultado es un calambre.

¿Qué lo causa?

La causa más comúnmente citada es la deshidratación, pero esto no es estrictamente exacto. Si bien la ingesta de líquidos en la bicicleta es vital por muchas razones, incluso como un medio para absorber electrolitos vitales que hacer ayudan a combatir los calambres, la causa principal es la fatiga neuromuscular.

Uso repetido de músculos o grupos de músculos durante el ejercicio causa cansancio, lo que altera las vías neuromusculares normalmente eficientes que controlan nuestro movimiento muscular.

El punto en el que esto comienza a suceder depende de su nivel de condición física, las reservas de glucógeno y energía, así como de factores externos como la altitud, la temperatura y la humedad.

Cómo lidiar con los calambres al conducir

Hidratación

La hidratación es importante, ya que los electrolitos como el sodio y el potasio juegan un papel clave para facilitar la comunicación entre los nervios y los músculos. Si no está lo suficientemente hidratado, se cansará más rápidamente, y eso significa fatiga neuromuscular.

La reposición de electrolitos en el cuerpo ya no se considera tan importante como antes, pero sigue siendo un factor.

Así que asegúrate de beber entre uno y dos bidones por hora dependiendo del calor y tu esfuerzo. Una botella debe contener agua y la otra una bebida rica en electrolitos.

Fuerza, acondicionamiento y un ajuste adecuado de la bicicleta

También ayuda a estirar correctamente tanto antes como durante el viaje. Esto calentará sus músculos y aumentará su rango de movimiento, ayudándolos a trabajar de manera más eficiente.

Si hay un músculo en particular que sufre calambres con regularidad en la bicicleta, tómese un tiempo antes de montar para calentarlo antes de montar.

El entrenamiento fuera de la bicicleta para desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad del núcleo también puede ayudar, así que no descuide los entrenamientos de alta repetición y bajo peso en las piernas, el núcleo y la espalda para aumentar la resistencia muscular.

Un ajuste adecuado de la bicicleta asegurará que sus músculos funcionen en su rango óptimo y que esté en la posición de conducción más cómoda que su bicicleta puede permitirse.

Aclimatación

Uno de los factores más importantes puede ser el calor, especialmente cuando se conduce en un clima más cálido del que está acostumbrado, como en un deporte en el continente.

Un clima más cálido puede hacer que su cuerpo sufra estrés por calor. Esto, a su vez, hace que su cuerpo sude mucho más rápido, lo que reduce la temperatura central y aumenta las posibilidades de sufrir calambres.

Sin embargo, esto se puede combatir. Nuestros cuerpos son cosas maravillosas y pueden adaptarse rápidamente a un nuevo entorno. Con este caso, intente llegar uno o dos días antes de un evento para permitir que su cuerpo se acomode.

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Alimentos que pueden ayudar a combatir los calambres

Podría decirse que la nutrición es su mayor aliado en la guerra contra los calambres. Proporcionar a sus músculos la nutrición suficiente, y el tipo correcto de nutrición, les permitirá trabajar mejor, más rápido y por más tiempo, lo que ayudará a mantener a raya el temido calambre.

Aquí hay cuatro tipos de alimentos en los que debe concentrarse como ciclista:

Alimentos ricos en potasio: Muchas personas no obtienen suficiente potasio en su dieta y si siente que los calambres se apoderan de usted cuando conduce, esta puede ser la causa.

El potasio es esencial, junto con el sodio, para regular las señales eléctricas que pueden hacer que los músculos se contraigan.

Consíguelo de … plátanos, patatas asadas, batatas, yogur, frijoles, dátiles, espinacas y esa maravilla de la naturaleza del brócoli.

Alimentos ricos en sodio: Cuando su cuerpo suda para evitar que se sobrecaliente, excreta no solo humedad sino también sal. La sal (o el sodio en la sal) es necesaria para regular esas señales mixtas que causan calambres.

Pero el exceso de sal en su dieta puede causar presión arterial alta, así que evite las nueces saladas y busque en su lugar obtener sodio de los alimentos integrales.

Consíguelo de … remolacha, apio, zanahorias, espinacas y acelgas.

Alimentos ricos en calcio: Los niveles bajos de calcio en su cuerpo también pueden provocar calambres musculares y, como el ciclismo es un ejercicio de resistencia sin impacto que hace que sude mucho, también necesitará incluir una gran cantidad de este mineral en particular en su dieta para ayudar Mantenga una densidad ósea saludable, especialmente a medida que envejece.

Consíguelo de … yogur natural (las variedades griegas sin azúcar son las mejores), sardinas, nabos, verduras de hoja verde oscuro, quesos bajos en grasa y leche.

Alimentos ricos en carbohidratos: Debido a que el ciclismo de ruta es un deporte de resistencia, el agotamiento del glucógeno de su cuerpo (sus reservas de energía) es una consecuencia inevitable.

Y como el glucógeno se almacena principalmente en los músculos, se calcula que cuanto más bajos sean esos niveles, más probabilidades tendrá de sufrir calambres.

Consíguelo de … patatas, legumbres, arroz integral, plátanos, pasta, etc.

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