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Cómo mejorar en la escalada de colinas

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Los pulmones como las bolsas de aire y las patas de acero sin duda harán que el desafío de esas trepadas asesinas sea mucho más fácil, pero la destreza física por sí sola no garantizará que seas coronado Rey de las Montañas. La técnica, la preparación mental, la familiaridad con la colina y la selección de la marcha adecuada, en ambos sentidos, tienen un papel clave que desempeñar de manera exitosa y constante para garantizar que alcance y supere sus picos.

Afortunadamente, Ciclista conoce a algunas personas para las que abordar las escaladas es parte del trabajo, y tienen algunos trucos y consejos exclusivos para ayudarlo a avanzar y ascender …

1. Empiece de forma estable

«Es una obviedad, pero la clave para mejorar tu fuerza de escalada es subir algunas colinas», dice Paul Mill, entrenador y propietario de elitecycling.co.uk.

« Al comenzar, es una buena idea conducir de la manera más constante posible con una marcha liviana para concentrarse en cómo reacciona su cuerpo a diferentes gradientes. Mantenga la parte superior de su cuerpo controlada y simplemente trabaje para encontrar un ritmo. Buscas perfeccionar tu técnica y gestionar tu producción también.

‘Busque rutas con varias colinas que requieran una buena cantidad de tiempo e incluyan una variedad de pendientes, desde el 5% hasta el 12%. Si solo tiene una colina cerca de usted que se ajuste a sus necesidades, entonces repita la subida tres o cuatro veces ‘.

Subida adoquinada

2. Investiga

« Si tiene un objetivo establecido y conoce los tipos de ascensos que realizará, primero debe determinar qué relaciones de transmisión necesita », dice Ben Simmons, entrenador del club de ciclismo británico y ex asesor del Team Wiggle.

‘Las pendientes más pronunciadas pueden requerir un juego de platos y bielas compacto o un cassette de relación más amplia. Recientemente monté el Giro delle Dolomiti [a six-stage amateur race through Italy’s Dolomites mountain range], que tenía algunas pendientes muy pronunciadas.

« Los subestimé porque mi equipo más pequeño era de 39×25; la mayoría de los demás montaban 36×28. Me habría beneficiado de un engranaje más pequeño, ya que mi cadencia era muy baja en algunos de los gradientes del 20% ‘.

3. Adáptese a su entorno

«Busque los aspectos positivos en cada ascenso», dice Simmons. Y utilice las colinas que tenga a mano para perfeccionar su entrenamiento. Si vive en un área plana donde tiene subidas relativamente cortas y pronunciadas, puede atacarlas con bastante fuerza.

‘Requerirá más esfuerzo anaeróbico y la respiración no se verá afectada hasta que llegue a la cima de la escalada cuando esté tratando de reemplazar la deuda de oxígeno.

«Esto te ayudará a desarrollar una de las habilidades clave en las subidas de colinas: poder juzgar tu esfuerzo por el tipo de ascenso y su duración, de modo que no estés subiendo demasiado cómodamente o yendo demasiado duro y luchando por llegar a la cima».

4. Desciende las escalas

Uno de los principales factores que contribuyen a la escalada es la relación potencia / peso. «Conocer la composición de su cuerpo, peso de grasa versus peso muscular, es un buen punto de partida», dice Nigel Mitchell, nutricionista del equipo de British Cycling y asesor de la marca de nutrición deportiva CNP.

‘Adquiera el hábito de anotar lo que come y bebe durante el día. Esté atento a las comidas con muchas calorías que no se quemarán durante el entrenamiento. Si está buscando perder peso y retener o desarrollar músculo, establezca un objetivo alcanzable de, digamos, 500 calorías menos al día y calcule cuántas calorías está quemando en un paseo.

‘La conducción en ayunas puede ayudarlo a reducir la grasa corporal, si se hace a una intensidad relativamente baja [heart rate zones 1-2]’, dice Mitchell. Pero si está haciendo ejercicio en las escaladas o aumentando la intensidad, entonces ingiera un poco de proteína antes de salir. Montar en los aminoácidos de un batido de proteínas ayudará con la reducción de grasa, pero aún obtendrá algo de glucosa de la conversión de proteínas y también ayudará a la recuperación ‘.

Montañismo

5. Camina por un lugar

«Muchos ciclistas usan medidores de potencia y monitores de frecuencia cardíaca para evaluar su ritmo», dice Simmons. «Durante el Tour de Francia, Chris Froome comprobaba constantemente su potencia durante las subidas para no entrar en números rojos y, en última instancia, perder tiempo con sus rivales».

Si no tiene acceso a un medidor de potencia, un monitor de frecuencia cardíaca también puede ayudar. «No es tan preciso para juzgar el esfuerzo directo en comparación con los medidores de potencia, pero puede ayudarlo a controlar su esfuerzo».

6. Encuentra la consistencia de la cadencia

«Algunos ciclistas descubren que su sistema cardiovascular es el factor limitante para una cadencia alta, en cuyo caso los animo a que se concentren en la respiración y aumenten lentamente la cadencia durante un período de tiempo», dice Mill.

Agregar sesiones más regulares no solo mejorará su escalada, sino que también le infundirá algo de confianza a medida que comience a ver mejoras.

«Una cadencia constante es esencial», dice. « A menudo veo a los principiantes forzar una cadencia más baja demasiado pronto en la subida. Es un buen entrenamiento para escalar mientras se mantiene una cadencia más alta de lo normal; trate de mantener un objetivo de alrededor de 80 rpm. Subir a una cadencia alta también te da un poco más de confianza en caso de que la pendiente aumente o te canses. Hay margen de maniobra.

7. Prepárate

«La selección de marchas en las colinas puede depender de dónde viva y conduzca», dice Mill. «Si estás en Londres, montar en las colinas locales primero te dará una introducción a la conducción con una buena técnica y practicarás cadencias variables para ver mejoras».

Pero si vives en el campo, es posible que deban abordarse otros aspectos dependiendo de la pendiente de las subidas; sin duda, es aconsejable verificar tu relación de transmisión.

«Para los principiantes, un juego de platos y bielas compacto sería una muy buena opción debido a su relación más amplia de engranajes», dice Mill.

Rob Hayles está de acuerdo: “Cuando el mecánico me instaló un juego de platos y bielas compacto, pensé que estaba siendo descarado, pero después de montar en Peak District lo llamé para agradecerle. Cuando estás en un viaje largo, digamos de 80 a 100 millas, y hay algunas colinas al final, aprecias este tipo de configuración de engranajes para pasar cuando te duelen las piernas ‘.

Mejora tu escalada

8. Juega juegos mentales

«El dolor es temporal», dice Simmons. ‘La cumbre llegará antes de lo que piensas. Si está sufriendo, recuerde que todos los demás están sufriendo tanto como usted, si no más.

Los mejores ciclistas son los que más pueden lastimarse. No te rindas y siempre sigue empujando por la cima de la cima y relajándote en los descensos ‘.

9. Agregue variedad a medida que avanza

«Descubrí que agregar variedad al trabajo de cadencia era una buena preparación para eventos como el National Hill Climb», dice Hayles.

‘Tome cuestas moderadas y dedique dos o tres minutos de un período de cinco minutos a trabajar entre 70 y 75 rpm, ciertamente no menos de 60 rpm, luego bájelo hasta el pequeño anillo, manteniendo un ritmo similar pero aumentando la cadencia de 110 a 120 rpm. ¡Encontré que esta mezcla era excelente para la adaptación, útil para el fitness y bastante buena para distraerme de las sangrientas y extenuantes colinas! ‘

10. Toma la pole position

« Cuando te sientas más cómodo en las subidas y estés viajando con un grupo, apunta a liderar en la aproximación a una colina y, a medida que asciendes, mira para mantenerte en la parte delantera el mayor tiempo posible », dice Rob Hayles. tres veces medallista olímpico y campeón mundial y europeo.

‘Esto le da «espacio para deslizarse» y la motivación para mantener el ritmo de los escaladores más fuertes, empujándolo fuera de su zona de confort. Si comienzas desde atrás y te dejan caer inmediatamente, esto puede afectarte mentalmente y disminuir tu motivación para esforzarte ». Siempre que sea posible, intente aliviar un poco el gradiente ampliando las esquinas y evitando el vértice; esto le ayudará a mantener el ritmo.

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