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Cómo ponerse en cuclillas correctamente: una guía para ciclistas

“Solía ​​trabajar para British Cycling y una vez tuvimos un taller sobre patrones de movimiento humano. Todo mi departamento estaba allí y creo que había un tipo que podía ponerse en cuclillas. Todos los demás tenían una versión de una sentadilla que no era realmente una sentadilla ‘.

Will Newton es un entrenador de deportes de resistencia que dice que su enfoque es lograr que las personas se muevan bien, con el fin de convertirlas en seres humanos más efectivos en lugar de solo ciclistas o triatletas más rápidos. Por eso, en su opinión, la sentadilla es tan importante para cualquiera que monte en bicicleta.

La mayoría de la gente mira la sentadilla y piensa: «Esto me hará pedalear más rápido». Lo miro y creo que esto me convertirá en una mejor máquina humana. De hecho, me ayudará a superar algunas de las cosas negativas que el ciclismo le hace a mi cuerpo.

“El ciclismo no es una actividad humana natural. La posición de ciclismo no es una en la que hemos evolucionado, por lo que las personas que andan mucho en bicicleta a menudo terminan con una postura típica de ciclista: flexores de cadera cortos, contoneándose como un pato.

‘La sentadilla utiliza patrones fundamentales de movimiento humano. Si tienes niños pequeños, verás que esta es una posición normal para ellos y estarán felices de jugar con juguetes en la posición de cuclillas durante horas.

“El objetivo es conservar esa capacidad, en lugar de perderla por andar en bicicleta o pasar demasiado tiempo sentado en sillas. Ponerse en cuclillas reduce la posibilidad de lesionarse.

Para obtener una guía más amplia de ejercicios de piernas diseñados para ciclistas, consulte nuestra guía aquí..

Cómo empezar

Para empezar, Newton recomienda la sentadilla en copa, que implica sostener un peso como pesas rusas o mancuernas cerca del pecho (si no tienes esos pesos, una pequeña mochila llena de libros será suficiente).

«El tipo que inventó las sentadillas en copa se llama Dan John y las desarrolló no como un ejercicio de fuerza, sino como una forma de enseñar a sus estudiantes cómo hacer una sentadilla correctamente», dice Newton. «El peso realmente es un contrapeso para evitar que se caiga hacia atrás».

Hazlo bien y la sentadilla en copa se enfocará en glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y, hasta cierto punto, músculos de la pantorrilla. Ayudará a mejorar la movilidad de los tobillos y las caderas, e incluso puede aliviar el dolor de rodilla. Es un constructor de músculos eficiente y ofrece un buen entrenamiento cardiovascular y para quemar calorías.

«También fortalecerá su espalda baja y le dará la capacidad de activar su núcleo correctamente», dice Newton. «Es prácticamente un ejercicio para todo el cuerpo».

Para obtener más información sobre el entrenamiento de Will Newton, visite limitlessfitness.com

Una guía de la cabeza a los pies sobre cómo realizar las sentadillas correctamente

Cabeza Mantenga la barbilla hacia adentro y los ojos mirando hacia adelante para mantener una columna neutral a través de su cuello. No caiga en la tentación de mirar hacia arriba, ya que esto puede provocar una hiperextensión de la espalda.
Espalda Hombros hacia abajo y hacia atrás para ayudar a estabilizar la columna.
Kettlebell Para empezar, sostenga el peso cerca de su pecho y aléjelo de usted según sea necesario durante la sentadilla para mantener el equilibrio y una postura erguida.
Pecho Pecho hacia arriba. Algunos ciclistas pueden tener problemas con esto por estar encorvados con frecuencia sobre la bicicleta, por lo que los ejercicios para aflojar la columna torácica son una buena idea.
Codos En la posición más baja, intente que los codos toquen los músculos del interior de las rodillas.
Caderas De pie, inicie el movimiento primero «rompiendo» en las caderas, seguido inmediatamente por las rodillas.
Glúteos Aprieta los glúteos al comenzar la sentadilla. Trate de ir lo más bajo que pueda, de modo que sus glúteos descansen esencialmente sobre sus pantorrillas en la posición más baja.
atrás Mantenga la espalda erguida con la columna en su alineación natural. Utilice el peso para evitar que tenga que inclinarse demasiado hacia adelante.
Rodillas Mientras se pone en cuclillas, siga sus rodillas en línea con el segundo dedo de cada pie. No permita que sus rodillas se colapsen hacia adentro mientras se pone de pie.
Centro Refuerce su núcleo durante la sentadilla. No tire del ombligo hacia la columna, como se sugiere a menudo. En su lugar, imagina que estás usando un cinturón y estás apretando tus abdominales contra ese cinturón.
Pies Pies apoyados en el suelo. Trate de que su peso se distribuya uniformemente entre los talones y las articulaciones en la base del dedo gordo del pie y el dedo meñique, casi como un trípode. No se incline hacia adelante sobre los dedos de los pies. Mantenga el arco natural en su pie; no dejes que tus pies colapsen hacia adentro.

Idealmente, sus pies deben mirar hacia adelante, sin embargo, está bien apuntarlos ligeramente hacia afuera si se siente más natural y quita el estrés de las rodillas. Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Su objetivo es colocar las caderas entre los tobillos en la parte inferior de la sentadilla, por lo que es posible que deba ensanchar un poco su postura para adaptarse a esto.

Los mejores consejos para ponerse en cuclillas

Rinde homenaje al rey de los ejercicios

• Trabaje en su flexibilidad: las sentadillas profundas requieren una buena movilidad de tobillos y caderas y flexibilidad en las pantorrillas, así que asegúrese de incluir estiramientos en sus rutinas regulares.

• Calienta adecuadamente: antes de ponerte en cuclillas, sube la temperatura con un poco de ejercicio ligero y realiza algunos estiramientos activos para tus glúteos y caderas.

• Levante los talones: si tiene dificultades para ponerse en cuclillas con los pies apoyados en el suelo (lo más probable es que tenga las pantorrillas apretadas), levante un poco los talones colocándolos sobre un bloque de madera poco profundo.

• Observe su respiración: inhale antes de comenzar el movimiento, luego contenga la respiración durante la sentadilla y exhale cuando vuelva a ponerse de pie.

• Calcula tu ritmo: trata de bajar a la posición en cuclillas durante unos dos segundos, mantén la posición por un momento en la parte inferior y luego ponte de pie con fuerza.

• Series y repeticiones: realiza sentadillas cada dos o tres días. Comience con tres series de 15 repeticiones, con un minuto de descanso entre series.

• Progresión: a medida que se fortalece, aumente el peso manteniendo iguales las series y las repeticiones. Eventualmente puedes pasar a sentadillas más avanzadas.

Ilustraciones: manglemike.com

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