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Cómo prevenir el dolor lumbar en la bicicleta

El dolor de espalda puede ser tan común entre los ciclistas como las líneas de bronceado. Esa sensación de dolor en la parte baja de la espalda que late sordamente hacia el final del viaje y mucho después de que te hayas bajado de la bicicleta también.

De hecho, una encuesta noruega de ciclistas descubrió que la lesión por uso excesivo más común que se sufre en una bicicleta no son las piernas, ni específicamente las rodillas, sino la espalda.

CiclistaEl propio editor, Pete Muir, es uno de esos ciclistas que ha luchado la larga y dura guerra contra el dolor de espalda al andar en bicicleta y quería saber qué se podía hacer para curar y prevenir el problema.

¿Por qué es tan común el dolor de espalda?

“El dolor de espalda es la principal causa de atención médica en el mundo. Es la razón número uno por la que la gente acude a su médico ”, dice Chris Pettit, fisioterapeuta de Movement Perfected en Londres y entusiasta ciclista.

‘Depende de la edad más que nada. Lo más común que vemos son las personas que se sientan durante mucho tiempo durante el día, luego van en bicicleta 100 millas el fin de semana en una postura flexionada, por lo que nunca le dan a la espalda el descanso que necesita en términos de flexión. Como resultado, están desarrollando gradualmente desequilibrios musculares que contribuyen a su dolor de espalda ‘.

En British Cycling, el fisioterapeuta Phil Burt tiene una explicación más evolutiva para la prevalencia del dolor de espalda: « Ya no nos devoran los depredadores, por lo que hay menos presiones ambientales para seleccionar a las personas con dolor de espalda ». Si estamos aquí sentados y aparece un tigre dientes de sable, y puedes correr más rápido que yo porque tengo la espalda mal, me sacarán del acervo genético.

Con más personas genéticamente predispuestas al dolor de espalda, exacerbado por estilos de vida que incluyen estar mucho tiempo sentado seguido de breves e intensos momentos de actividad, los humanos modernos hemos creado el entorno perfecto para que prosperen los problemas de dolor de espalda. Pero, ¿se limita a ciclistas de cierta edad con trabajos principalmente atados al escritorio?

«Alrededor del 80% de los ciclistas profesionales con los que he trabajado han tenido algún tipo de problema de espalda», dice Matt Rabin, quiropráctico del Team Cannondale y autor de The Pain-Free Cyclist. Muchos de ellos no hablarán de eso. Es algo con lo que simplemente lidian y continúan desempeñándose al más alto nivel ‘.

Pero eso no significa que el problema sea el ciclismo; de hecho, andar en bicicleta es una de las mejores actividades para las personas con problemas de espalda. «No creo que el ciclismo sea malo para la espalda», dice Burt. «Es posible que tenga dolor de espalda al andar en bicicleta, pero si lo compara con deportes como el rugby, el fútbol y el squash, deportes de alto impacto, la belleza del ciclismo es que es de muy bajo impacto, a menos que, por supuesto, se caiga».

Cómo afrontar el dolor de espalda en bicicleta

Mi propia historia de fondo comenzó hace unos 20 años, cuando un vigoroso juego de squash resultó en un desagradable ruido desgarrador en la parte inferior de la espalda, que me dejó en la cama en agonía durante los siguientes tres días.

Desde entonces, he tenido numerosos episodios, que van desde dolores leves hasta dolores debilitantes, y he explorado tratamientos que incluyen cirugía, medicamentos, ungüentos, estiramiento de la columna y acupuntura. Me cauterizaron los nervios, me inyectaron los discos y soporté ‘agujas de fuego chinas’ (una forma de acupuntura que usa agujas ardientes, que es tan horrible como suena).

El problema llegó a un punto crítico a principios de 2015 cuando las intervenciones quirúrgicas que me habían servido bien en años anteriores de repente dejaron de funcionar. Me encontré con dolor la mayor parte del tiempo, incapaz de andar en bicicleta, frustrado e incapacitado a medida que avanzaba el año.

Se hizo evidente que necesitaba una nueva solución. Había hecho fisioterapia antes, siempre fue parte de la rehabilitación posquirúrgica, pero debo admitir que a menudo fue un esfuerzo a medias.

«La evidencia sugiere que el cumplimiento con el ejercicio físico se desploma después de aproximadamente una semana», dice Burt. ‘Estamos tratando de controlar el dolor de espalda. No creo que puedas arreglar a alguien. Una vez que tienes un problema de espalda, está ahí de por vida. Se trata de cómo lo gestionas ‘.

Con eso en mente, decido comprometerme con un programa de ejercicios regulares. Solo necesito encontrar los correctos.

‘Con los discos degenerativos, desde el punto de vista de un ciclista, realmente quieres fortalecer los músculos de la espalda, hacerlos mucho más fuertes’, dice Pettit, ‘y realmente aflojar los flexores de la cadera, particularmente el músculo psoas que se une al la columna lumbar.

El psoas no es un músculo del que haya oído hablar antes, pero es algo que Matt Rabin confirma que necesita atención: “El psoas ayuda a estabilizar la columna. Debido a que estás en esa posición flexionada cuando montas, tu psoas tiende a acortarse un poco, por lo que se vuelve más tenso y tirará de tu columna ‘.

Cuando pregunto sobre la importancia de la fuerza central, mis fuentes expertas sugieren que primero debemos establecer qué entendemos por «núcleo». Rabin dice: ‘Para mí, significa el espacio entre tus brazos y piernas, tu tronco, tu torso. Quieres que sea lo suficientemente fuerte para que puedas transmitir energía a través de los pedales sin desequilibrar demasiado o irritar tu columna o la pelvis ‘.

Phil Burt agrega, ‘Core tiende a ser un término muy mal entendido y mal citado. No creo que la palabra «núcleo» sea muy buena. Tienes fuerza en el torso, estabilidad y control. La mayoría de la gente busca ejercicios de “núcleo concéntrico”, abdominales, que a menudo es lo peor que pueden hacer ”.

Ejercicios que ayudan con el dolor de espalda.

Pettit sugiere: ‘Trabaja los músculos con los que el ciclismo crea un desequilibrio. Obtienes músculos fuertes del cuádriceps, por lo que estás tirando hacia adelante contra la columna, y si fortaleces los isquiotibiales y los músculos de la espalda, la compresión debería ser menor.

Además, con el ciclismo, todo está en línea recta hacia adelante, por lo que los músculos que operan su función de lado a lado están dominados por los músculos que van hacia adelante y hacia atrás, por lo que debe hacer ejercicios para trabajar las estructuras laterales. como tablones laterales, puentes de glúteos y almejas.

Rabin confirma que debería basar mi régimen en tablones y puentes, al igual que sentadillas y ejercicios de un solo lado para ayudar a eliminar los desequilibrios musculares. «Me gustan los ejercicios de cadena cerrada, con lo que quiero decir que tu pie está en el suelo», dice. ‘Así es como tu cerebro mueve el peso y cómo está configurado tu sistema nervioso. Quieres poder mover tu propio peso corporal o mantenerlo en una posición determinada ‘.

Burt me advierte que no complique demasiado las cosas asumiendo más de lo que razonablemente puedo manejar como parte de un día ajetreado: ‘Cuando Bradley Wiggins se fue a T-Mobile [in 2007] le dieron un DVD con 27 ejercicios para que los hiciera.

Dijo: «Los hice todos ayer, pero no tuve tiempo de montar en bicicleta». Lo que haría es darte tres ejercicios, luego tres más si tienes tiempo, y tres más si aún tienes tiempo. Si tienes todo el día, haz los nueve, pero asegúrate de hacer los tres principales todos los días.

Entrenamiento rápido para la espalda del ciclista:

  • Puente de glúteos (3 series x 10 repeticiones)

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de la espalda y los brazos en el suelo a los lados. Levanta las caderas y aprieta los glúteos hasta que los hombros y las rodillas estén alineados. Mantenga durante tres segundos y luego baje.

  • Planchas laterales (3 juegos x 30 segundos a cada lado)

Acuéstese de costado, con los pies juntos. Coloque su antebrazo recto en el piso debajo de su hombro y levante su cuerpo en línea recta. Mantenga la posición, manteniendo las caderas elevadas, durante 30 segundos. Repita en el otro lado para completar el conjunto.

  • Sentadilla con el peso corporal (3 series x 10 repeticiones)

Separe los pies a la altura de los hombros. Tire de los hombros hacia atrás, empuje la barbilla hacia arriba y la espalda hacia afuera. Déjate caer manteniendo la espalda recta hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Sostenga por unos segundos y luego levántese lentamente.

  • Buenos días (3 series x 10 repeticiones)

Párese con los pies a la altura de los hombros y la mano detrás de la cabeza. Involucre su núcleo, tire de los hombros hacia atrás y mire hacia arriba a través de las cejas. Gire hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura, doblando las rodillas para mantener la espalda plana.

Cambios en el estilo de vida

Es un comienzo lento mientras trato de adaptarme a una rutina diaria de ejercicios. Los compañeros de trabajo se acostumbran a llegar a la oficina para descubrirme agachado detrás de mi escritorio, involucrado en una serie de sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, planchas y flexiones.

A medida que avanzan las semanas, adapto los ejercicios para mantener mis músculos adivinando (y evitar el aburrimiento). De modo que las planchas se convierten en planchas laterales, planchas de una sola pierna, planchas inestables, planchas giratorias… y se introducen pequeños elementos de equipo nuevo, como bandas elásticas y rodillos de espuma.

Se fortalecen los músculos posturales, se alivian las tensiones y se equilibran los desequilibrios. Me felicito por seguir con eso, pero se me ocurre que mi régimen de ejercicio solo representa unos 20 minutos.
de cada día. ¿Qué pasa con las otras 23 horas y 40 minutos?

«Ser móvil es lo más importante», dice Rabin. “Si tiene un trabajo sedentario, no se siente en la misma posición durante más de media hora. Levántate, ve al enfriador de agua, ve al baño, muévete.

Burt está de acuerdo y dice: ‘Si tiene un trabajo de escritorio que obviamente va a generar una carga postural que es muy diferente a la del ciclismo, active una alarma y levántese y camine cada 20 minutos más o menos. Cambiar de posición con frecuencia es bueno para la espalda.

«También quiere una silla firme y de apoyo», dice. Mi regla de oro es tener las rodillas por debajo de las caderas. Cuanta más extensión esté, más presión tendrá en la parte posterior de los discos ‘.

«Recomiendo una cuña simple de £ 20 que se coloca en su silla e inclina la pelvis hacia adelante entre 15 ° y 20 °», dice Rabin. ‘Devuelve las curvas naturales a tu columna, así que incluso si tienes una silla ergonómica de mil libras, diré, mira, consigue este cojín’.

Me preparo debidamente con una opción de escritorio de pie, inclino mi silla de oficina e incluso presto atención a la posición de mi cadera cuando me voy a dormir por la noche. Solo hay un aspecto más que cuidar: mi tiempo en la bici.

Cómo una bicicleta en forma puede curar el dolor de espalda.

« Lo que generalmente busca es que no quiera que la cadera esté demasiado cerrada y que no quiera que el ángulo de la espalda sea inferior a quizás 20 ° », dice Burt, quien además de ser fisioterapeuta en BC es autor de el libro Bike Fit.

‘Quieres un ángulo de la espalda que no sea demasiado agudo, pero no vayas demasiado lejos para el otro lado: sentarse en una posición de «compra» puede ser realmente terrible para algunas espaldas porque no tienes flexión en absoluto y recibe cada golpe en la carretera en una posición mucho más cargada en tu espalda ‘.

Como era de esperar, Burt recomienda obtener una bicicleta en forma profesional para garantizar la mejor posición que se adapte a su condición física y objetivos de conducción, pero sugiere que un buen punto de partida es obtener la altura correcta del sillín: ‘Puede usar una fórmula para eso, como la Fórmula LeMond [leg inseam x 0.883].

‘Los guerreros de fin de semana a veces se sientan demasiado alto para lo que pueden hacer físicamente, y ves mucho balanceo de la pelvis de lado a lado porque los isquiotibiales no pueden hacer frente, pero también mucha gente simplemente se sienta artificialmente demasiado bajo. Necesitan subir la silla de montar y avanzar hasta debajo de su trasero ‘.

Burt advierte que no debe realizar demasiados cambios drásticos en la configuración de mi bicicleta demasiado rápido. ‘Es evolución, no revolución. Cuando haga cambios, debe darle a su espalda la oportunidad de ponerse al día. La bicicleta es ajustable, el ser humano es adaptable y depende de lo adaptable que seas. Puede llevar seis meses, pero tú …

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