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Consejos para escalar: cómo puedo hacer que escalar sea más fácil como ciclista más grande

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A la montaña no le importa que yo sea un gran ciclista, de 6 pies 3 y 255 libras, para ser exactos.

Me di cuenta de esto a mitad de camino de Pilot Mountain, el pico epónimo de Carolina del Norte cuando mis compañeros de montar, cuatro hombres, el más grande apenas la mitad de mi tamaño, pasaron rápidamente junto a mí con facilidad. El sudor corrió por mi frente, escociendo mis ojos mientras, uno por uno, mis amigos desaparecían alrededor de la serie de curvas de la montaña.

Aún así, subí, un golpe de pedal abrasador a la vez, y finalmente llegué a la cima donde esperaban mis amigos, sus pulmones se recuperaron hace mucho tiempo. Y luego de nuevo, unas pocas millas por la carretera, arriba de la montaña Sauratown, subimos de nuevo. Y finalmente, en Hanging Rock Mountain, escalamos una vez más.

El viaje no se llama por casualidad Three Mountains y es uno de esos paseos más desafiantes que el centro de Carolina del Norte tiene para ofrecer. Un siglo métrico con 6,800 pies de ganancia de elevación, es una montaña rusa de combustión lenta que deja pocas millas de recuperación entre la base de cada ascenso. Y aunque las subidas son relativamente cortas, son agudas, con varios segmentos arrastrándose hacia el cielo en exceso del 12 por ciento.

La montaña es el gran ecualizador porque el grado es el grado y la vertical es la vertical, sin importar su tamaño, constitución o composición corporal. La única diferencia es que, para poder llegar a la cima de cualquier montaña, se requiere más potencia para luchar contra la gravedad que constantemente me tira hacia abajo como un ancla.

No soy un jinete débil. Ponme en rodillos, y puedo mantener fácilmente un ritmo de 22 a 23 mph durante un siglo métrico, con un promedio de más de 200 vatios. Pero tan pronto como esas colinas se convierten en montañas, estoy tostado, caído como una roca mientras los jinetes más pequeños y más delgados muelen la montaña con facilidad.

La mayoría de las veces, mis piernas pueden soportar el trabajo. De hecho, para que un ciclista de mi tamaño suba una pendiente del 5% a 10 mph, necesito hacer 341 vatios, algo que puedo alcanzar durante 10 o 20 minutos, no hay problema. Según Colin Sandberg, un entrenador de ciclismo con sede en Hillsborough, Carolina del Norte, un ciclista de 160 libras solo necesita sostener 226 vatios para subir la misma pendiente al mismo ritmo.

La preparación para casi cualquier tipo de conducción se puede dividir en tres partes: entrenamiento fuera de la bicicleta, mentalidad y ejecución en la bicicleta. Y dada la naturaleza brutal e implacable de la escalada, estos tres elementos deben coexistir para llevarte a ti y a tu bicicleta a la cima de una montaña, especialmente si, como yo, eres más grande que el ciclista promedio.

Cómo prepararse para las colinas fuera de la bicicleta

Sandberg ve el ciclismo como un deporte en el que, a diferencia del baloncesto o el fútbol, ​​cualquiera puede sobresalir, independientemente de su tipo de cuerpo.

Pero cuando se trata de escalar, el tipo de carrocería juega un papel más importante que cuando se trata de terrenos planos o ruedas. Sandberg enfatiza la importancia del entrenamiento de fuerza para complementar y mejorar el rendimiento en la bicicleta, con un enfoque en el núcleo del cuerpo y sus músculos complementarios.

«Todo en el ciclismo sucede en un avión», dijo. montar en bicicleta, observando cómo los músculos que usamos al andar en bicicleta, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los antebrazos, tienden a fortalecerse mucho, mientras que otros pueden sufrir inactividad. Y para los ciclistas más grandes que pueden generar más vatios, esos desequilibrios se vuelven aún más evidentes.

«Cada vez que un ciclista más grande acelera, está creando un lote de poder ”, dijo Sandberg. «Entonces, la tensión en los músculos complementarios es enorme».

Sandberg recomienda una rutina básica de fortalecimiento del núcleo de 20 minutos que se enfoca en planchas, planchas laterales, patadas de tijera y giros rusos, junto con ejercicios de abrazo que resaltan la fuerza de la espalda baja y lateral.

Los pull-ups, lagartijas, pull-downs y press de banca deberían formar parte del circuito, según Sandberg, pero siempre con un enfoque en esquemas de menor peso y más repeticiones.

“Lo último que necesitan los grandes ciclistas es más masa”, dijo.

Cómo preparar tu mente para las colinas

La Dra. Mandy Gallagher, entrenadora en jefe de ciclismo en Warren Wilson College en Asheville, Carolina del Norte, dijo que sus equipos no pueden rodar por ningún lado sin escalar. Y cuando se trata de escalar, Gallagher predica sobre todo la mentalidad.

“Una de las cosas más importantes que les digo a mis atletas es que se salgan de la cabeza y se concentren en el trabajo”, dijo. «También hago hincapié en lo importante que es abrazar el sufrimiento, cómo aprender a sufrir».

Gallagher también sugiere que no importa cuán miserables se vuelvan mis emociones o cuánto dolor soporten mis piernas al escalar, es fácil e importante recordarme a mí mismo que poder andar en bicicleta, sin importar el grado o el día, es un privilegio.

«Tu no tengo andar en bicicleta ”, dijo. «Usted obtener andar en bicicleta. Y esa es una distinción muy importante. Y si pierdes eso de vista, todo el entrenamiento del mundo no marcará la diferencia «.

Cómo ejecutar en la bicicleta

Cuando se trata de escalar la montaña, Jim Rutberg, entrenador de ciclismo y coautor de El ciclista con poco tiempo, sugiere que entreno mi enfoque tanto en el ritmo como en mi elección de engranajes. Si bien, gracias a la gran potencia que podemos crear, la mayoría de los ciclistas grandes tienden a ser mejores en subidas y rodillos más cortos, Rutberg enfatiza la importancia de reducir nuestro ritmo en subidas más largas, incluso si sabemos que podemos ir más rápido. Sugiere manejar las primeras partes de una pendiente a una salida muy por debajo de lo que pueden producir las piernas de un gran ciclista, lo que mantendrá muchos vatios en las piernas para las últimas etapas de la escalada.

«Si sales con demasiada fuerza en una subida, puedes perder más tiempo en la segunda mitad del que puedes ganar en la primera mitad», dijo Rutberg. montar en bicicleta. “Y los ciclistas más grandes pagan un costo más alto, porque cuando esa colina se vence, y siempre se vence, se reducirá la velocidad.

Además, una ventaja que tienen los ciclistas más grandes al escalar en realidad radica en nuestro tamaño, dice Rutberg, y que debemos usar nuestra masa para ayudarnos a subir la colina levantándonos mientras escalamos, especialmente en las secciones más bajas de una escalada.

«Tienes mucho más peso para poner sobre el pedal», dijo. «La estrategia de cambiar a una, dos o incluso tres marchas más duras y ponerse de pie, tiene todo el peso de su cuerpo sobre el pedal y puede girar una marcha más grande».

Por supuesto, ese método viene con sus propios desafíos, ya que la mayoría de los ciclistas equiparan estar de pie con correr o acelerar.

«Puede ponerse de pie y mantener el impulso que ya tiene», dice Rutberg. “Así que no agregue fuerza a la ecuación. Simplemente levántese y use su peso corporal «.

Armado con estos conocimientos profesionales, podría convertirme en un escalador más rápido. Porque cuanto más rápido llego a la cima, antes puedo descender. Porque cuando pesas 255 libras, bajar, esa es la parte divertida.

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