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Consejos para viajes largos | Lo que este ciclista aprendió al andar 100 millas al día durante un mes

¿Qué impulsa a alguien a despertarse antes del amanecer día tras día para pedalear 100 millas en medio del verano?

Para Anthony Costa, fue el recuerdo de su papá.

Cuando el padre de Costa falleció en 2018 de una forma rara de cáncer de riñón, sabía que quería hacer algo para honrar el legado de su padre. Costa jugó con la idea de un viaje a campo traviesa, pero cuando COVID-19 lo hizo imposible, decidió montar un siglo todos los días en julio para recaudar dinero para Leave It On the Road, una organización sin fines de lucro que utiliza el ciclismo y la narración de historias para recaudar fondos para la lucha contra el cáncer.

Los 31 días de 100 millas, completados en solitario debido a la pandemia, pasaron como un borrón. Algunos días fueron alegres y triunfantes. Algunos días, Costa se encontraba detenido al costado de la carretera parpadeando para contener las lágrimas al recordar los buenos momentos con su padre. Otros eran simplemente agotadores.

Pero a partir del 12 de agosto, Costa ha recaudado $ 6,046 para Leave It On the Road, lo que hace que los largos días valgan la pena.

Conducir un siglo al día durante un mes definitivamente no es para todos, pero si está buscando embarcarse en un desafío propio, aquí hay algunas cosas que puede aprender de la experiencia de Costa de recorrer 3,100 millas en 31 días.

Fíjese una meta que ‘s factible… pero apenas

Cuando se trata de elegir un desafío, Costa recomienda que se sienta nervioso por ello. Ese tipo de meta exagerada, explica, hace que la sensación de logro al final sea mucho mayor.

«Si infunde dudas justo antes de comenzar, está bien», dijo Costa. “Eso significa que es algo por lo que vale la pena trabajar y tratar de lograr. Tal vez suene cursi, pero tal vez agregue un elemento de aventura a [the challenge] si no sabes si lo lograrás «.

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Marque su equipo

Cuando conduce de siete a ocho horas diarias, su equipo de la cabeza a los pies (con consideraciones especiales en el área del sillín) se vuelve de vital importancia.

Costa recomienda configurar su bicicleta, en su caso, una bicicleta de ciclocross Specialized S-Works Crux 2019, para que se conduzca de manera eficiente y cómoda, centrándose menos en la velocidad y la aerodinámica. Pero no hagas un cambio demasiado drástico, como lo hizo Costa.

«En comparación con mis bicicletas de carretera, comencé [the challenge] con [my bike] configurar un poco más relajado, pensando después de un largo día en la silla de montar, [sitting more upright] sería ideal ”, dijo Costa. «Pero eso fue un gran diablos no de mi cuerpo el primer día, y tuve que soltar todo para que coincidiera con mi ajuste en la carretera «.

Costa también usó una bolsa de bar y una mochila OrNot, y una bolsa de tubo superior Specialized Burra Burra para acceder fácilmente a sus bocadillos y sus herramientas de reparación. Para el agua, Costa usó un paquete de hidratación Thule Uptake 4L para minimizar las paradas, tanto desde una perspectiva de tiempo como de COVID19.

Durante el mes, Costa cambió entre una variedad de uniformes Rapha, pero esperaba con ansias los días en que su camiseta y petos de entrenamiento del equipo profesional estuvieran recién salidos del lavado. Y, por supuesto, dado que estamos en una pandemia, nunca salió de casa sin una máscara.

Adopte una rutina que incluya su alimentación

Para desafíos de varios días, las rutinas pueden ayudarlo a adaptarse. Los días de Costa en julio giraban en torno a crear la experiencia de conducción óptima, desde el momento en que sonó su alarma por la mañana (alrededor de las 4 a.m.) hasta el momento en que se acostaba por la noche (alrededor de las 8 p.m.).

Un comienzo temprano ayudó a Costa a evitar algunas de las horas más calurosas del día, y siempre desayunaba antes de subirse a la bicicleta. «El día comienza con un gran tazón de avena, con una mezcla de frutos secos y frutas similares y jarabe de arce para empezar», dijo Costa.

“La última comida grande antes de comenzar un viaje como este debe ser más baja en grasas y fibra, moderada en proteínas, más alta en carbohidratos”, dijo Anne Guzman, nutricionista deportiva certificada por CISSN y ex ciclista profesional de Ontario, Canadá. “Encuentre un desayuno que funcione, con el objetivo de hasta 150 gramos de carbohidratos. Pero no lo tenga todo en avena simple, eso es mucha fibra. Le agregaría jarabe de arce, tal vez un vaso de jugo de naranja «. (¿No tienes hambre las mañanas antes de los grandes paseos? En su lugar, recomienda un batido).

Una vez que terminó su viaje del día, Costa tenía dos objetivos principales: deshacerse del sudoroso equipo de ciclismo y comer una comida de recuperación. “Trato de obtener carbohidratos y proteínas en una comida, como en una tortilla con un par de tostadas o simplemente un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con una gran cantidad de mantequilla de maní. Cosas básicas.»

«En una comida de recuperación, de 25 a 40 gramos de proteína con menos grasa es clave para reponer el glucógeno y comenzar la recuperación muscular», dijo Guzmán. “Si espera hasta unas horas después, no hay forma de cumplir con todos sus requisitos: distribuya las comidas fuera de casa tanto como sea posible para seguir alimentando combustible. Y omita la gran ensalada como comida este mes: ¡Eso es demasiada fibra! «

Después de eso, Costa se centró en hacer el mantenimiento necesario de la bicicleta y poner los pies en alto.

“De vez en cuando, agrego un baño para remojar mis piernas”, agregó.

Anthony Costa

El combustible para bicicletas de Costa incluía cosas como barras de granola de Nature Valley y pop tarts.

Anthony Costa

Come mucho en la bicicleta también

El combustible durante el viaje es clave tanto para evitar un golpe durante el viaje como para prepararse para recuperarse rápidamente para el esfuerzo del día siguiente. Guzmán recomienda averiguar qué combustible funciona mejor para usted antes de comenzar un desafío, para evitar problemas gastrointestinales, y estima que la ingesta de carbohidratos debe ser de alrededor de 7 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal cada día durante esfuerzos como este. Además, recomienda comer algo de proteína mientras está en bicicleta, para ayudar con la recuperación.

Costa alimentó la mayoría de sus viajes con barras de granola genéricas compradas en la tienda, y señaló que para los viajes largos y sostenidos que no se realizan a un ritmo de conducción intenso, encontrar una alternativa más barata a los geles específicos para deportes era clave. Las barras de higo, las barras de granola de Nature Valley e incluso el PopTart ocasional mantuvieron el hambre a raya durante las largas horas en la silla de montar.

Hidratar, hidratar, hidratar

Como era mediados de julio, Costa se centró en beber toneladas de agua antes, durante y después de sus paseos. Debido a que Costa se comprometió a no detenerse en las tiendas durante sus paseos, llevó su agua en una mochila de hidratación y en botellas en la bicicleta, lo que significaba tres litros de agua por viaje. «A veces, estoy revisando mi paquete de hidratación y una botella y media, y solo me detengo a orinar dos veces durante el viaje», dijo.

«Deberías ir al baño con regularidad», dijo Guzmán. “La hidratación es tan individual: depende de la tasa de sudoración. Estaría midiendo el peso corporal antes y después de los paseos, y mirando la orina, asumiendo que no está ingiriendo jugo de remolacha, espárragos o ciertas vitaminas, buscando un color amarillo pálido «.

Si tiene dificultades para tomar suficiente líquido o comer lo suficiente en la bicicleta, ella recomienda configurar un temporizador en su teléfono o reloj para que emita un pitido cada 30 minutos como recordatorio para beber y masticar.

Se vuelve más fácil

Podría pensar que estaría más cansado a fin de mes, pero Costa dice que le sucedió lo contrario: se sintió mejor a medida que pasaba el tiempo. Tal vez sea porque marcó su comida, resolvió una rutina y simplemente aceptó la incomodidad diaria. O tal vez usó su silla de montar para que fuera más cómodo después de los primeros cientos de millas. Tal vez sea porque después de la primera semana, pudo ver la luz al final del túnel y pudo comenzar a creer que iba a terminar.

“Ese primer viaje fue el más difícil”, dice. «Hubo momentos el primer día en los que no pensé que terminaría ese viaje, ¡y mucho menos el mes completo!» Pero lo hizo, y lo ha hecho. Y no se arrepiente de nada de eso.

Vuelve a tu por qué

Cuando su padre falleció de cáncer, Costa sintió un deseo abrumador de actuar y hacer algo al respecto, por él y por otros que atraviesan situaciones similares.

“Definitivamente hubo un par de ocasiones en las que quise dejar de fumar, honestamente”, admitió. “Pero usé el collar de mi papá todo el tiempo y, a veces, cuando me bajaba de la silla, podía escuchar los colgantes colgando y me recuerda mucho a él. Y recuerdo por qué estoy montando «.

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