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Entrenamiento con pesas y fuerza para ciclistas en 10 movimientos

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Si bien puede que no lo parezca, el entrenamiento de fuerza es una parte importante del arsenal de cualquier ciclista profesional, incluso esas cabras montesas delgadas como una paja como Chris Froome y Romain Bardet. No se trata necesariamente de levantar pesas y realizar ejercicios de fuerza para parecerse a Lou Ferringo o Arnold Schwarzenegger, sino más bien desarrollar músculos clave que te hacen un mejor ciclista.

«El ciclismo por naturaleza es repetitivo, requiere estar en una posición fija y, a menudo, bastante flexionada, durante largos períodos de tiempo», dice el fisioterapeuta y montador de bicicletas John Dennis (physiohaus.co.uk).

Por tanto, la movilidad, la fuerza y ​​la estabilidad son cruciales para no tener que comprometer la posición y generar la máxima potencia.

Por lo tanto, el control del tronco y la fuerza a través de los abdominales y oblicuos son esenciales para mantener una buena postura en la bicicleta, lo que a su vez ayuda con la eficiencia: si no estás estable en tu núcleo, no importa qué tan fuertes sean tus piernas, tú ‘ vas a estar balanceándote y desperdiciando energía.

Los programas de acondicionamiento de fuerza también son importantes. Pierde fuerza rápidamente cuando no ha montado durante un tiempo, algo que suele suceder mucho durante el invierno, pero el acondicionamiento de la fuerza ayuda a minimizar la pérdida de kilómetros de conducción.

« Además de eso, el estiramiento es importante para la movilidad y la flexibilidad, ayudando a la recuperación y la regeneración, una especie de mantenimiento general en realidad.

Por lo tanto, tener un programa que incorpore estas cosas junto con su horario de conducción normal será beneficioso tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones. Por ejemplo, intente incorporar dos o tres sesiones de fuerza y ​​acondicionamiento en su semana, en los días en que no esté montando.

Luego, busque hacer 10 minutos de estiramiento a cada lado de un paseo o sesión, aunque no le aconsejo que haga estiramientos fuertes después del ejercicio, ya que no desea infligir más daño a los músculos que acaba de estar trabajando. Un programa de 12 semanas es óptimo, pero verá mejoras en cuatro a seis semanas, o con algunos ejercicios incluso antes. Algunas cosas, como el alargamiento de los músculos, pueden llevar más tiempo, pero como ocurre con todo, la perseverancia dará sus frutos ”.

¿Entonces, Qué esperas? En las siguientes tres páginas hay diez movimientos clave (divididos en ejercicios de peso corporal, ejercicios con peso y estiramientos) para integrar en su régimen de entrenamiento para asegurarse de que está luchando en forma para la primavera.

Y para hacerlo aún más simple, hemos seleccionado al entrenador personal de Fitness First, Anthony Murray, para que lo explique.

Si buscas una guía más personalizada para aumentar la fuerza de las piernas para el ciclismo, consulta aquí.

Ejercicios de peso corporal

Tablón tradicional

Tablón

Cómo: Acuéstese el estómago en el suelo con las palmas hacia abajo a ambos lados de los hombros. Tus pies deben estar juntos con los dedos hacia abajo. Involucre su núcleo y levante su cuerpo para que sus brazos estén rectos, descansando su peso corporal en sus antebrazos.

Los codos deben estar por debajo de los hombros y la espalda debe estar recta, para asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies y luego alinee contra un espejo. Trate de sostener la tabla todo el tiempo que pueda (al menos un minuto).

Cuantos: 4 juegos x de planchas de 1 minuto. Descubrirá que a medida que pasan las semanas y las planchas se vuelven más fáciles, puede hacer menos series y planchar durante más tiempo.

Tablón de Spiderman

Tablón de Spiderman

Cómo: Comience este movimiento en la posición de tabla tradicional y levante la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo y luego regrese a la posición de tabla. Repita el movimiento llevando la rodilla derecha hasta el hombro derecho.

‘La clave para realizar este movimiento con éxito es mantener una posición de plancha fuerte con las manos debajo de los hombros, mientras mantiene los abdominales comprometidos.

Cuantos: 5 series x 30 segundos a cada lado.

Colgando L-sit

Colgando L sentarse

Cómo: Párese debajo de una barra de dominadas y estire hacia arriba para formar un agarre apretado al ancho de los hombros con las palmas hacia afuera. Contraiga los abdominales y levante las piernas del suelo para formar un ángulo de 90 grados.

Mueva lentamente las piernas hacia abajo y repita. Cuando esté haciendo el movimiento, recuerde mantener las piernas rectas y juntas. Si tiene problemas para alcanzar la barra, use una caja para levantarla.

Cuantos: 4 series x 8 a 12 repeticiones.

Pliegue de rodilla colgante

Pliegue de rodilla colgante

Cómo: Comience en la misma posición que el Hanging L-sit, con las manos agarrando la barra de dominadas a la altura de los hombros y las palmas hacia afuera. Levanta ambas rodillas y alinea a la misma altura que tus caderas.

Meta la pelvis hacia abajo para redondear la espalda y asegúrese de que sus abdominales estén enganchados. Baje lentamente las piernas y mantenga los abdominales contraídos para que las piernas no se balanceen debajo de usted.

Cuantos: 4 series de 15 repeticiones.

Ejercicios ponderados

Peso muerto

Peso muerto - 1
Peso muerto - 4

Cómo: Sube a la barra y asegúrate de que tus pies estén separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies justo debajo de la barra y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia un lado para mantener el equilibrio.

‘Doble las rodillas, mantenga la espalda recta y agarre la barra, manteniendo los brazos rectos y ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.

Para levantar la barra, levántese levantando las caderas y los hombros al mismo tiempo y asegúrese de que sus abdominales estén siempre contraídos. Levante la barra verticalmente y tire de los hombros hacia atrás mientras se pone de pie.

Deje que la barra cuelgue frente a sus caderas y no intente levantarla más. Manteniendo la espalda recta, devuelva la barra a la posición inicial.

Si es la primera vez que realiza un peso muerto, comience con pesos livianos, siempre es mejor agregar pesos más adelante y es mejor perfeccionar su forma antes de esforzarse.

Cuantos: 5 series x 5 repeticiones de peso medio a pesado.

Sentadilla cáliz con pesas rusas

Sentadilla cáliz

Cómo: Ponte en la posición inicial sosteniendo una pesa rusa cerca de tu pecho. Con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia afuera, agáchese lentamente (cuenta tres segundos a medida que baja y 1 segundo a medida que sube) entre las piernas hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas.

Sujete los lados del mango de la pesa rusa con fuerza y ​​asegúrese de que su espalda esté recta. Continúe mirando hacia adelante y haga una pausa de uno a dos segundos para mantener el movimiento. Involucre su núcleo y empuje hacia arriba con los talones para regresar a la posición inicial.

Cuantos: 4 series x 20 repeticiones.

Peso muerto rumano

Peso muerto - 2

Cómo: Separe los pies a la altura de los hombros mientras sostiene la barra o la pesa rusa. Luego, dobla ligeramente las rodillas, sacando el trasero. Girando desde las caderas, mire a través de las cejas para mantener la espalda recta.

Baje lentamente el peso hasta que comience a sentir un estiramiento en la espalda. Conduzca hacia atrás a través de los talones, las caderas y los isquiotibiales, levántese lentamente hasta que esté erguido.

Cuantos: 3 series x 10 repeticiones

Estocada con mancuernas

Estocada con mancuernas

Cómo: Sostenga una mancuerna o un peso de placa en cada mano, con los brazos rectos a los lados. Mantenga su pecho hacia arriba y hacia afuera y active los músculos centrales. Comience dando zancadas hacia adelante con una pierna para ejecutar una estocada mientras mantiene la otra pierna en su lugar (tanto la pierna delantera como la trasera deben formar un ángulo de 90 grados).

Asegúrate de dar grandes zancadas hacia adelante para lograr un gran estiramiento. Lleva esa pierna a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

Cuántas: 4 series x 10 repeticiones por pierna.

Estiramientos específicos para ciclismo

Estiramiento del flexor de la cadera (como una estocada estática)

Estiramiento del flexor de cadera

Cómo: Ponte en una posición de estocada, la pierna derecha con la rodilla hacia arriba y la rodilla izquierda apoyada en el suelo, recuerda empujar las caderas hacia adelante. Apriete los músculos centrales y de los glúteos de forma agradable y firme. Coloque su mano izquierda en el aire e inclínela hacia la derecha, con la mano derecha apuntando a alcanzar la curación de su pierna izquierda.

Mantenga el estiramiento durante 60-90 segundos, recuerde controlar su respiración y luego cambie de pierna.

Estiramiento de gato

Estiramiento de gato

Cómo: Colóquese en el suelo sobre sus manos y rodillas. Apriete los músculos centrales y lentamente redondee la espalda desde la parte inferior de la espalda hasta los hombros mientras deja caer la cabeza.

Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relájese lentamente, repita este estiramiento tres veces.

Estiramiento de cobra

Estiramiento de cobra

Cómo: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de yoga con las manos a los lados y la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Respire profundamente y déjelo exhalar, exhalando completamente y relajando su cuerpo en el suelo.

Mueva las manos, con las palmas hacia abajo, justo debajo de los hombros, con los codos cerca del cuerpo. Involucre los músculos centrales para llevar el ombligo hacia la columna, mientras presiona los muslos y la pelvis hacia el suelo.

Cobra estirar lado en

Separe los dedos, inhale y presione las palmas de las manos en el suelo, los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras estira los brazos. Levante el pecho del suelo mientras el hueso púbico, las piernas y los pies presionan hacia abajo. No empujes más allá del punto en el que permaneces conectado al suelo.

Aprieta tu trasero y siente el estiramiento por todo el frente de tu cuerpo. Incline la barbilla hacia arriba y levante el pecho hacia el techo, mientras respira de manera uniforme y sigue levantando. Evite empujar las costillas demasiado hacia adelante, aumentando bruscamente el arco de la espalda.

Mantenga la postura durante al menos 15 a 30 segundos, sin dejar de llevar el ombligo hacia la columna, respirando lenta y uniformemente. Suelta de nuevo a la colchoneta suavemente, en una exhalación.

• Para obtener información sobre cómo Wattbike Atom puede ayudarlo a lograr sus objetivos de entrenamiento, visite wattbike.com/gb

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