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Estiramientos de piernas posteriores a la conducción para ciclistas

Pasa horas empujando los pedales y ciertas partes de tu cuerpo terminarán doliendo. Habiendo realizado la mayor parte del injerto, esto es especialmente cierto para las piernas. ¿Y las malas noticias? Cuanto mayor sea, más dolor sentirá.

Para aliviar esto, los profesionales a menudo pasan varias horas después de una carrera en la camilla de masaje. No es una opción para la mayoría de los aficionados, los estiramientos posteriores a la conducción también ayudarán, incluso una rutina rápida de cinco minutos como esta.

1. Isquiotibiales

• Necesitará una superficie baja y estable como una silla, mesa o pared para realizar este estiramiento. Una vez que haya localizado algo adecuado, párese derecho frente a él con los pies separados a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.

• Levante la pierna derecha y coloque el talón de su pie derecho en la parte superior de su superficie estable.

• Ahora, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y la pierna completamente extendida, inclínese suavemente hacia adelante y empuje hacia abajo para que sienta un buen estiramiento en el tendón de la corva.

Mantenga durante 30 segundos, empujando suavemente un poco más hacia abajo si siente que la tensión en el tendón de la corva se afloja. Sin embargo, nunca lo fuerces y asegúrate de que tus movimientos sean suaves en lugar de bruscos en todo momento.

• Regrese lentamente a la posición inicial y repita el estiramiento con la pierna izquierda.

2. Quads

• Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.

• Levantando el pie derecho detrás de usted, agarre el pie derecho con la mano derecha y tire del talón hacia la espalda mientras empuja el muslo hacia adelante.

• Mantenga la posición durante 30 segundos. Debes sentir un buen estiramiento a lo largo de la parte frontal y lateral de tus cuádriceps o muslos. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio haciendo esto, apóyese contra una pared para apoyarse.

Alternativamente, intente tocarse el lóbulo de la oreja izquierda con la mano izquierda, ya que esto también puede ayudar. ¡Y no, no te estamos tomando el pelo!

• Regrese a la posición inicial y repita el estiramiento con la pierna izquierda.

3. Glúteos

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.

• Dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la rodilla directamente por encima del tobillo. La rodilla de la pierna izquierda debe estar apoyada en el suelo. Ponga sus manos en el suelo a cada lado de usted un poco como un velocista en los bloques. Esto ayudará con el equilibrio.

• Inspire, empuje suavemente su torso hacia abajo y hacia adelante hasta que sienta un fuerte estiramiento en la nalga derecha. También puede sentir un estiramiento en la ingle y las caderas. Mantenga la posición durante 30 segundos recordando respirar constantemente.

• Regrese a la posición inicial y repita el estiramiento con la pierna izquierda.

4. Caderas

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.

• Con las manos en las caderas o en el aire por encima de usted, láncese hacia adelante con el pie derecho hasta que su pierna derecha esté doblada en un ángulo de 90 ° y su muslo derecho esté paralelo al piso.

Mientras tanto, debe estar sobre los dedos de los pies del pie izquierdo, con la rodilla izquierda flotando justo por encima del suelo.

• Empuje hacia adelante con las caderas. Debería sentir un fuerte estiramiento a través de los músculos de la cadera (a veces llamados flexores de la cadera o psoas ilíaco). Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

• Regrese a la posición inicial y repita el estiramiento, pero esta vez con la pierna izquierda hacia adelante. El truco para hacerlo bien es asegurarse de dar siempre un gran paso adelante.

Es especialmente importante asegurarse de que la rodilla de la pierna delantera esté siempre detrás de los dedos de los pies durante la estocada. De lo contrario, ejercerá una presión y un peso indebidos sobre los ligamentos de la rodilla, lo que puede provocar lesiones.

5. Ingle

• Siéntese en el suelo y acuéstese de espaldas. Esta es la posición inicial.

• Levante la pierna derecha de modo que el tobillo derecho se cruce y descanse sobre la rodilla izquierda. Ahora, estirándose por debajo del muslo izquierdo, junte ambas manos y, respirando hacia adentro, tire de la rodilla izquierda hacia la barbilla.

• Cuando sienta un buen estiramiento fuerte en la ingle, mantenga la posición durante 30 segundos, recordando respirar constantemente.

• Regrese a la posición inicial y repita el estiramiento, pero esta vez pase la pierna izquierda por la derecha.

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