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Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes y avanzados

Hay muchos beneficios que se pueden obtener desde la conducción hasta un plan de entrenamiento estructurado. Pueden ofrecer rigor a su conducción, ayudar a impulsar la motivación para salir a la bicicleta y, naturalmente, lo harán un ciclista más fuerte, en forma y mejor.

El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido diseñado por el renombrado entrenador Ric Stern, quien se basa en nuestra guía de sesiones de capacitación al reunirlas en un programa de dos semanas que luego puede adaptar a sus necesidades y expandir a medida que obtiene ajustador.

Contiene una combinación de esprints e intervalos de alta intensidad junto con trabajo de resistencia que puede tomar la forma de largos recorridos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de agregar otra si lo desea, está diseñado para ser bastante flexible.

Cualquiera de los recorridos de entrenamiento recomendados también se puede realizar en un turbo interior que puede simular un gradiente si está presionado por el tiempo.

De cualquier manera, tenga en cuenta que la cadencia de cada recorrido debe ser de 85-100 rpm en llano y 70+ rpm en cualquier colina, y cada recorrido debe terminar con un enfriamiento de cinco minutos.

A continuación, puede saltar directamente al plan, mientras que más abajo hay una explicación más detallada del pensamiento detrás de él junto con información sobre cómo comprender su frecuencia cardíaca o zonas de potencia.

Desarrolle un plan de entrenamiento efectivo

Semana 1

domingo

Calentamiento: 5 minutos
Sesión: 3 horas y 30 minutos de recorrido con sprints planos de 4×10 segundos
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3-4 en colinas, todos en sprints
Instrucciones: Este es su viaje largo semanal que incorpora sprints planos desde un comienzo rodante. Use una marcha moderada como 53×17 / 16 y manténgase firme en las colinas

lunes

Día de descanso

martes

Calentamiento: 5 minutos
Sesión: 1 hora y 30 minutos de recorrido constante con sprints planos de 5-6×10 segundos
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3 en colinas, todos en sprints
Instrucciones: Paseo estable con sprints planos desde un comienzo rodante. Utilice una marcha moderada como 53×17 / 16. Ve con calma en las colinas y aplasta los sprints

miércoles

Día de descanso

jueves

Calentamiento: 5 minutos
Sesión: 1 hora y 15 minutos de recorrido constante con intervalos de 5-6×4 minutos
Intensidad: Zona 1 en el plano, zona 3 en colinas, zona 5-6 en los intervalos
Instrucciones: Paseo estable con intervalos de potencia aeróbica. Golpéalos con fuerza y ​​trata de mantener un esfuerzo uniforme en cada intervalo. Estos deberían doler

viernes

Día de descanso

sábado

Calentamiento: 10 minutos
Sesión: 1 hora y 30 minutos de entrenamiento de resistencia de intensidad media
Intensidad: Zona 3 en llano, zona 4-5 en colinas
Instrucciones:

El entrenamiento de resistencia de intensidad media le proporcionará una sesión de ritmo sólido para un trabajo de resistencia de calidad. Pedalea suavemente, mantente en una posición aerodinámica y bebe con regularidad.

Semana 2

domingo

Calentamiento: 5 minutos
Sesión: 3 horas y 30 minutos de recorrido con sprints planos de 4×10 segundos
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3-4 en colinas, todos en sprints
Instrucciones: Este es su viaje largo semanal que incorpora sprints planos desde un comienzo rodante. Use una marcha moderada como 53×17 / 16 y manténgase firme en las colinas

(Misma sesión que la semana 1 del domingo)

lunes

Día de descanso

martes

Calentamiento: 10 minutos
Sesión: Entrenamiento de resistencia con sprints planos de 4×10 segundos
Intensidad: Zona 2 en llano, zona 4 en colinas, todos en sprints
Instrucciones: Paseo de resistencia central con sprints planos desde un comienzo rodante. Use una marcha moderada como 53×17 / 16 y apunte a un ritmo constante en el llano

miércoles

Día de descanso

jueves

Calentamiento: 5 minutos
Sesión: 1 hora y 15 minutos de recorrido constante con intervalos de 5-6×4 minutos
Intensidad: Zona 1 en el plano, zona 3 en colinas, zona 5-6 en los intervalos
Instrucciones: Paseo estable con intervalos de potencia aeróbica. Golpéalos con fuerza y ​​trata de mantener un esfuerzo uniforme en cada intervalo. Estos deberían doler

(Misma sesión que la semana 1 del jueves, pero intente agregar un intervalo más)

viernes

Día de descanso

sábado

Calentamiento: 10 minutos
Sesión: Paseo constante de 2 horas
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3-4 en colinas
Instrucciones: Conduzca con firmeza en la mayor cantidad de terreno llano posible. No te esfuerces hoy. Practica comer y beber mientras conduces

En la zona

Desenfoque de hora aficionado -Rob Milton

Las zonas de entrenamiento son importantes aquí, así que no las ignore. Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca para medirlos con precisión, pero así es como funcionan según lo definido por Stern ya en 2000 …

Recovery Zone es un esfuerzo fácil a 40-60 bpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima. Úselo para enfriamientos y giros fáciles en los días de descanso

Zona 1: Sesión de resistencia a 45-50 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima
Zona 2: Sesión de resistencia a 40-45 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima
Zona 3: Sesión de resistencia a 30-40 bpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima
Zona 4: Esfuerzo intensivo a 25-30 bpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima y justo por debajo de su umbral de lactato
Zona 5: Esfuerzo intensivo a 15-25 bpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima y justo por encima de su umbral de lactato
Zona 6: Esfuerzo máximo a 0-15 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima
Zona 7: Esfuerzo máximo de velocidad en o justo por debajo de su frecuencia cardíaca máxima

Cómo funciona

El plan contiene una combinación de trabajo de alta intensidad, desde sprints e intervalos hasta sesiones de resistencia, como recorridos largos, recorridos constantes y sesiones de resistencia.

«Estos cubren una variedad de bases para apuntar a múltiples sistemas fisiológicos», dice Stern. “Anteriormente, la gente pensaba que solo debería intentar trabajar en un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero este no es el caso. Puedes concentrarte en más de uno ‘.

En términos de estructura, los viajes más largos tienen lugar durante el fin de semana, mientras que las sesiones más cortas y más duras se realizan durante la semana laboral.

«Pero puede ser flexible, por ejemplo, reduciendo el viaje de los martes de 90 minutos a una hora y agregando 60 minutos a un viaje de fin de semana», agrega Stern.

De hecho, nada de esto está escrito en piedra, y la idea es que una vez que hayas terminado el programa de dos semanas, puedas modificarlo para que se ajuste a tu tiempo libre y a tus objetivos.

‘El orden depende mucho del ciclista y puede cambiar si agrega una tercera sesión a mitad de semana. A algunos ciclistas les gusta hacer intervalos después de un día libre, cuando se sienten frescos, mientras que otros rinden mejor cuando hacen una sesión el día anterior.

«Si todavía puede hacer intervalos en un estado de» cansancio «hacia el final de la semana, cuando el glucógeno muscular está ligeramente agotado, pueden conducir a una mayor adaptación de la aptitud de los músculos».

Sin embargo, no hagas todo el tiempo. También necesita días de descanso, que le permitan a su cuerpo recuperarse de los duros esfuerzos que ha realizado y que el cuerpo restaure su glucógeno muscular y hepático, las reservas de carbohidratos del cuerpo.

«También es importante refrescarse desde una perspectiva mental», dice Stern. «Los días de descanso no tienen por qué ser un día completo fuera de la bicicleta, y podrían incluir giros realmente fáciles y relativamente cortos, pero un descanso adecuado significa que volverás a tus sesiones más duras con más energía y mayor intensidad».

  • Para obtener una guía sobre cómo repostar adecuadamente, consulte nuestra guía aquí.

Continuando para arriba

cycling motivation

Desarrollar la aptitud y la competencia en la bicicleta requiere un progreso con el tiempo, por lo que su plan de entrenamiento no puede detenerse.

«El plan actual se basa en cuatro días a la semana, lo que es suficiente para una amplia variedad de personas que compiten en diferentes tipos de ciclismo», dice Stern.

Pero en algún momento, es necesario aumentar la intensidad, el volumen o ambos. Esto coloca más «estrés» en el cuerpo para que pueda seguir trabajando para mejorar su estado físico. Cuanto más en forma esté, más difícil será mantenerse en forma.

« Es lo contrario de la pérdida de peso: si tienes mucho sobrepeso es bastante fácil, fisiológicamente, perder un kilo o dos, pero una vez que estás en el peso de la carrera es realmente difícil perder un kilo más para que parezcas un Piloto del Tour de Francia.

Stern ya ha insinuado que agregará una sesión adicional a mitad de semana para brindarle un total de cinco viajes por semana. Una vez que haya agregado un día adicional, puede comenzar a aumentar la intensidad, por ejemplo, aumentando la cantidad de intervalos que incorpora en esas sesiones.

‘Debo señalar que es difícil ser demasiado específico, porque la forma en que adaptes el plan dependerá de tus fortalezas y debilidades personales y de tus objetivos.

“Un contrarreloj tendrá objetivos y necesidades diferentes a los de un corredor de ruta. El tiempo que tienes disponible también es un factor importante porque si tienes 25 horas a la semana para entrenar, la mayoría de esas horas tendrán que ser de baja intensidad, mientras que si tienes seis horas a la semana tu entrenamiento tendrá que ser realmente intenso ‘.

Aquí es donde el coaching individual puede ayudar, pero existen algunos principios generales que puede aplicar.

‘Si eres un corredor de carretera, es posible que desees aumentar la cantidad de intervalos que haces, así como la frecuencia, para aumentar la velocidad y la potencia para escenarios de carrera específicos.

«Si lo suyo son las pruebas contrarreloj, es posible que desee agregar un trabajo de potencia de umbral funcional y hacer intervalos de moderados a largos de 10 a 20 minutos, para aumentar su capacidad para conducir durante mucho tiempo a una velocidad establecida».

También debe considerar, y ser honesto, sus limitaciones. «Si estás compitiendo con un criterio pero no eres bueno para salir corriendo de las curvas, puedes adaptar los sprints en las sesiones relevantes para practicar la carrera de las curvas desde una buena velocidad», dice Stern.

« Para un deportista, tal vez nunca hayas recorrido la distancia antes. Agregue más entrenamiento de resistencia de intensidad media para desarrollar su resistencia a la fatiga y aumente su viaje largo en 30 minutos cada dos semanas para ayudar a desarrollar la resistencia ‘.

¿Cómo completarlo?

cyclist motivation

Completar este plan de capacitación en el camino es factible pero desafiante por una variedad de razones. El terreno, la luz del día, los semáforos y el clima pueden obstaculizar un viaje de entrenamiento perfectamente planificado.

Como alternativa, tendrá que optar por el entrenador turbo, al menos para algunas de las sesiones más estructuradas.

Dado que estos entrenamientos se basan en la frecuencia cardíaca en lugar de en la potencia, no necesariamente necesita un turbo con potencia integrada para completar.

Con eso en mente, comprar un turbo de rueda trasera barato funcionará y también reducirá el espacio ocupado en el armario. Los precios de este tipo de zapatillas comienzan por debajo de las 100 libras esterlinas.

Alternativamente, optar por un turbo de montaje directo abre las posibilidades de tener energía en pantalla, cambios de gradiente más realistas y la opción de usar aplicaciones como Zwift.

  • Hemos elaborado una guía de los mejores entrenadores turbo del mercado. aquí. Échale un vistazo para obtener algunas ideas.

Cinco mandamientos

training calendar

Finalmente, Stern tiene algunas reglas de oro que vale la pena recordar / fijar en la pared de su garaje.

  1. No aceleres las horas como un loco. Solo aumente su entrenamiento de 30 a 60 minutos por semana.
  2. NO haga que todas sus sesiones sean de alta intensidad. Terminarás lastimándote física y mentalmente.
  3. El trabajo de resistencia constante debe constituir la mayor parte de su entrenamiento.
  4. Por lo general, la reducción gradual no es necesaria a menos que esté haciendo mucho entrenamiento, más de 12 horas por semana, todas las semanas durante al menos un par de meses.
  5. A medida que se pone en forma, aumente las sesiones de intervalos de una vez cada 10 días a una vez cada siete días, y potencialmente hasta dos veces por semana con algunos días entre ellas. Pero no haga dos por semana a menos que sea un ciclista fuerte e incluso entonces no los haga por más de un puñado de semanas a la vez porque se estancará y no obtendrá todos los beneficios.

Cómo crear un plan de formación

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