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Recetas de bebidas deportivas caseras | Cómo hacer tu propia bebida deportiva

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Por supuesto, una mezcla de bebidas deportivas preempaquetada es conveniente, pero hay ocasiones, cuando no tienes suficientes suministros o tienes problemas estomacales, cuando es posible que desees considerar una opción diferente. La buena noticia: hay una que está científicamente probada que funciona tan bien, si no mejor, que su bebida deportiva estándar: el agua azucarada. Esto significa que es perfectamente aceptable preparar su propia bebida deportiva casera para satisfacer sus necesidades.

En un estudio publicado en el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, los investigadores hicieron que 14 ciclistas masculinos entrenados en resistencia bebieran una bebida de sacarosa (azúcar de mesa) o una bebida de glucosa antes y durante un viaje de tres horas en un estudio a ciegas. Dos semanas después, lo volvieron a hacer, solo que esta vez cambiando de bebida. En cada ocasión, los investigadores utilizaron una técnica de imágenes llamada espectroscopia de resonancia magnética (MRS) para controlar la cantidad de glucógeno que los ciclistas habían almacenado en sus hígados y músculos antes y después de montar. También tomaron muestras de sangre para verificar los niveles de glucosa y lactato y capturaron algunas muestras de aliento exhalado para medir sus niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Los pasajeros informaron cómo se sintieron, incluidos sus niveles de energía, fatiga y / o comodidad o malestar gastrointestinal.

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Al final, ambas bebidas ayudaron a preservar los niveles de glucógeno hepático y el glucógeno muscular disminuyó sin importar qué bebida consumieran. Sin embargo, la quema de carbohidratos en general fue mayor con la bebida de sacarosa, y los ciclistas informaron sentirse menos fatigados y tuvieron menos incidentes de malestar gastrointestinal cuando la bebieron durante su largo viaje. Entonces, aunque ambas bebidas funcionaron, la endulzada con sacarosa les ayudó a sentirse y desempeñarse un poco mejor.

«La sacarosa puede proporcionar los carbohidratos necesarios durante el ejercicio para prevenir una caída en la glucosa en sangre, que es realmente la razón por la que ingieres combustible para una actividad prolongada», dice Leslie Bonci, MPH, RD, nutricionista deportiva de la empresa Active Eating con sede en Pittsburgh Asesora y coautora de Apaga tu trasero en bicicleta. “Una mezcla de carbohidratos, como la sacarosa, que en realidad son dos azúcares, glucosa más fructosa, puede ser utilizada de manera más eficiente por los músculos durante el ejercicio que una sola fuente como la glucosa”, dice ella. Esto se debe a que cada azúcar tiene transportadores específicos en los intestinos, y una vez que los transportadores de un tipo se saturan, no puede absorber más de ese tipo hasta que estén disponibles nuevamente, y solo pueden absorber una cantidad determinada por hora.

Por supuesto, este fue un estudio pequeño, y el sabor no estará tan bien afinado ni será tan interesante como su bebida deportiva favorita, lo cual no es poca cosa: cuando le gusta el sabor de algo, es más probable que beba lo que necesitas para mantenerte hidratado. Tampoco hay electrolitos en la mezcla a menos que los agregue. Pero eso también está a tu alcance, dice Bonci. Y es realmente rentable.

“Los carbohidratos son la parte más barata de la bebida deportiva”, dice. “Pagamos por la botella, los sabores añadidos y cualquier cantidad de ingredientes añadidos. El agua azucarada no es elegante, pero puede ser tan eficaz, y si agrega un par de batidos de sal, tiene una bebida comparable a una bebida deportiva a una fracción del costo «.

Recetas para batir y llevar

Estas recetas a continuación ofrecen las mezclas más fáciles y rápidas. ¡Solo llena tu botella con agua, agrega los otros ingredientes, agita bien y listo! Siéntase libre de ajustar la dulzura y la salinidad a su gusto o necesidades.


Corto y dulce

El más básico del grupo, puede usar esta receta por sí solo o como base para ser creativo con su propia mezcla.

  • botella de agua
  • 5 cucharadas de azucar
  • ¼ de cucharadita de sal

    Delicia de lima-limón

    Con un minuto de preparación la noche anterior, puede tener una sabrosa base de bebida deportiva lista para rodar cuando lo esté, dice Bonci. “Infunda agua con cualquier sabor de fruta que prefiera cortando la fruta en una jarra de agua y dejándola reposar durante la noche”, dice ella. Las frutas cítricas como los limones y las limas brindan un refrescante impulso de sabor para cualquier estación.

    • Botella de agua con infusión de limón y lima
    • 5 cucharadas de azucar
    • ¼ de cucharadita de sal

      Mezcla tropical

      • 2 ½ tazas de agua
      • 1 taza de agua de coco (buena para más potasio)
      • ¼ de taza) de azúcar
      • ¼ de cucharadita de sal

        Rinde alrededor de 30 onzas


        Sabor a Miel

        • 3 ½ tazas de agua
        • ¼ de cucharadita de sal
        • 2 cucharadas de azúcar y 1 cucharada de miel
        • ¼ taza de jugo de piña

          Rinde alrededor de 30 onzas


          Bebida deportiva de arce

          Esta receta fácil de preparar con sabor a jarabe de arce es deliciosa y se asienta bien porque no es ácida, dice la desarrolladora de recetas y autora Nancy Clark, RD. bebida para energizar sus entrenamientos ”, dice ella.

          • 3 ¾ tazas de agua fría
          • ¼ de taza de jarabe de arce puro
          • ¼ de cucharadita de sal

            Rinde alrededor de 32 onzas

            Consejo profesional: el jarabe de arce también es una alternativa sabrosa a los geles energéticos. Ponga un poco en un frasco pequeño y pellizque durante el ejercicio prolongado.


            Más recetas llenas de sabor

            Estas recetas a continuación requieren un poco más de tiempo, pero bien vale la pena el esfuerzo.


            «Greaterade»

            Cuando los Golden State Warriors decidieron prohibir las bebidas deportivas comerciales y comenzaron a hacer las suyas propias con sal marina del Himalaya, John Mitzewich (también conocido como Chef John) de FoodWishes en San Francisco se inspiró para probar las suyas propias, con menos azúcar. «Puede modificar esta receta para crear su fórmula perfecta», dice.

            • 8 tazas de agua fría fresca
            • 3 cucharadas de miel u otro edulcorante al gusto
            • ½ cucharadita de sal rosada fina del Himalaya, sal marina (o cualquier sal pura)
            • ¾ cucharadita de calcio y magnesio en polvo (yo usé NOW Foods Cal-Mag Citrate)
            • Pizca de cayena
            • ¾ taza de jugo de naranja recién exprimido
            • Jugo de 2 limones
            • Jugo de 2 limones

              1. Vierta 1 taza de agua en una olla grande.
              2. Agregue miel, sal, polvo de calcio y magnesio y pimienta de cayena.
              3. Coloque la olla a fuego lento y bata hasta que los ingredientes se hayan disuelto.
              4. Retirar del fuego y dejar volver a temperatura ambiente.
              5. Agregue los jugos a la mezcla a temperatura ambiente en la olla.
              6. Vierta las 7 tazas de agua restantes y bata hasta que esté bien mezclado.

              Rinde alrededor de 9 tazas


              Ponche de entrenamiento

              Este dulce y picante ponche cortesía de La vida orgánica de Rodale tiene suficientes carbohidratos para mantenerte alimentado, mientras que la combinación de agua y sodio mejora la hidratación.

              • ¼ de taza) de azúcar
              • ¼ de cucharadita de sal
              • ¼ taza de agua caliente
              • ¼ taza de jugo de naranja (no concentrado)
              • 2 cucharadas de jugo de limón
              • 3 ½ tazas de agua fría

                1. Disuelva el azúcar y la sal en el fondo de una jarra de agua caliente.
                2. Agregue los jugos y el agua restante.
                3. Deje enfriar durante 30 minutos.

                Rinde alrededor de 32 onzas


                Granizado de sandía y menta

                La investigación muestra que enfriar su núcleo con un granizado helado antes de esforzarse en el calor puede hacer que los paseos duros a altas temperaturas sean más cómodos y ayudar a prevenir el sobrecalentamiento. Como beneficio adicional, el protagonista de este granizado afrutado es la sandía, que está repleta del antioxidante licopeno para proteger la piel del daño de los rayos UV, así como de antocianinas para ayudar a controlar la inflamación.

                • 2 tazas de cubitos de hielo
                • 1 taza de agua mineral o agua corriente
                • 1 taza de sandía en cubos
                • 2 cucharadas de menta fresca picada
                • 1 cucharada de sirope de agave o miel
                • Jugo de ½ limón

                  1. En una licuadora, presione el hielo hasta que tenga el tamaño de un guijarro.
                  2. Agregue el agua, la sandía, la menta, el agave y el jugo de limón.
                  3. Pulse unas cuantas veces hasta que esté fangoso.

                  Rinde alrededor de 32 onzas


                  Té helado verde, jengibre y menta

                  A veces, un viaje es solo un viaje. Y cuando salga a dar una vuelta, una bebida simple está en orden. Nos gusta este delicioso té verde solo para esa ocasión. Está naturalmente cargado de sabor y tiene un alto contenido de antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que es bajo en calorías. También se ha demostrado que la menta proporciona energía mental durante el ejercicio. Puede agregar tanta o poca miel como desee.

                  • 3 tazas de agua fría
                  • 3 bolsitas de té verde
                  • 2 rodajas de limon
                  • Trozo de jengibre de 1 pulgada, pelado y triturado
                  • 2 ramitas de menta
                  • Una pizca de miel de jarabe simple (2 a 3 cucharadas de miel mezclada con 2 a 3 cucharadas de agua hirviendo)

                    1. Agregue todo a su jarra, vierta agua fría y deje reposar por unas horas. (El sol es genial, pero no necesario, mientras se empina).
                    2. Vierta sobre hielo o refrigere hasta que esté frío.

                    Rinde alrededor de 24 onzas


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