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Siete consejos para aprovechar al máximo sus paseos de recuperación

Si está siguiendo un programa de entrenamiento reglamentado que se dirige a una gran carrera o deportivo, es probable que se le pida que realice un «viaje de recuperación» la mayoría de las semanas.

Ahora, está bastante claro que este debería ser el paseo más fácil de la semana, pero eso no significa que no sea una parte vital de tu régimen de ciclismo. De hecho, juega un papel fundamental para asegurarse de que su estado físico progrese de manera efectiva y continúe convirtiéndose en un mejor ciclista.

¿Cómo? Porque es durante un viaje de recuperación cuando su cuerpo obtiene el espacio para respirar que necesita para reparar la fibra muscular destruida en viajes más largos, más duros y más rápidos.

Y eso te permite volver más fuerte. Hágalo mal y dejará de progresar, perderá la motivación y aumentará tanto sus posibilidades de agotamiento como el riesgo de lesiones. Así que hazlo bien, solo sigue esta sencilla guía de siete pasos …

Cómo aprovechar al máximo sus paseos de recuperación

1. Prepárese para su viaje de recuperación

Un mantra fácil de recordar es: «Tu próximo entrenamiento comienza con el actual». En otras palabras, el viaje en el que estás actualmente impacta en el siguiente. Y, sí, eso significa que su viaje de recuperación puede verse afectado negativamente.

La regla general es que no se agote asegurándose de alimentarse e hidratarse adecuadamente. Si permite que sus reservas de energía se agoten demasiado o se deshidrate demasiado, aumentará significativamente el tiempo que necesita para recuperarse.

Esto alterará seriamente tu programa de entrenamiento o, simplemente, reducirá lo que queda de él a un infierno.

Recuerde terminar cualquier conducción de alta intensidad con 5-10 minutos de conducción fácil en la ‘Zona 1’ (el equivalente en bicicleta a un paseo) para permitir que su cuerpo se enfríe y que su frecuencia cardíaca vuelva a algo cercano a su frecuencia normal.

2. ¿Con qué frecuencia y con qué intensidad debo realizar mi recorrido de recuperación?

Debes incluir los paseos de recuperación en tu programa de entrenamiento una o dos veces por semana, idealmente inmediatamente después o antes de los días de entrenamiento intenso o las carreras.

Su cuerpo está programado para intentar recuperarse tanto como sea posible cuando tenga la oportunidad, por lo que si tiene un día fuera de la bicicleta, su cuerpo aprovechará esta oportunidad y, a menudo, entrará en modo de apagado.

Si intentas completar una serie de intervalos difíciles después de un día de descanso, a menudo te tomará algunos esfuerzos volver a empezar, lo que afectará seriamente la calidad de tu sesión.

Mientras tanto, hacer un viaje de recuperación mantiene tu cuerpo en movimiento, lo que significa que en la próxima sesión dura, estás listo para volar.

Hágalo fácil eligiendo la ruta más fácil y plana disponible y sea breve. El tiempo óptimo al que debe aspirar es de alrededor de una hora como máximo (30-45 minutos suele ser suficiente) y ciertamente nada más de 90 minutos.

Resista la tentación de esforzarse demasiado y manténgase en alrededor del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima y no más del 50% de su potencia umbral funcional.

Aún así, debería poder mantener una conversación a este ritmo sin dificultad para respirar ni jadeos. Alrededor del 85% de los ciclistas se esfuerzan demasiado en sus recorridos de recuperación, frustrando el propósito por completo, así que intente unirse al club del 15%.

Un paseo de recuperación no debería darle a tu cuerpo ningún estímulo de entrenamiento real en absoluto. En otras palabras, debe ser de un nivel tan fácil que no esté haciendo ejercicio. Lo que nos lleva al siguiente punto…

3. Inspecciona tus gadgets

Al adoptar un enfoque tan relajado, es muy tentador apagar sus dispositivos. No lo hagas. Parece contrario a la intuición, pero este es el momento en el que puede sacar mucho provecho de la tecnología de su bicicleta, porque las métricas extremas que obtendrá de un viaje de recuperación son datos excelentes para comparar con sus esfuerzos más intensos.

Estos datos también te ayudarán a asegurarte de que realmente estás en bicicleta en esa zona de recuperación tan importante donde tu corazón debería estar funcionando al 50-60% de su capacidad.

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Si tiene un monitor cardíaco, colóquelo. Si conoce su VO2 máximo, podrá medirlo con bastante precisión.

Además, asegúrese de registrar esos kilómetros. Cada uno. Puede que se lo esté tomando con calma, pero aún cuentan y encontrará que tienen un efecto motivador cuando sume sus totales semanales o mensuales.

4. Tienes permitido el sprint extraño

¿Qué? Primero te decimos que te lo tomes con calma y ahora te decimos que te metas en algún que otro sprint. ¡Locura! No, no exactamente. Las carreras ligeras pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido de esa última bestia de una sesión.

Los estudios demuestran que completar sprints de alta cadencia puede alentar al cuerpo a liberar más hormonas de crecimiento humano. Estas son las cosas que le dicen a sus músculos que necesitan reconstruirse y repararse por sí mismos.

También desencadenará algo llamado activación muscular, o qué tan bien su sistema neuromuscular puede activar o «disparar» sus fibras musculares.

En pocas palabras, cuantas más fibras puedas disparar a la vez, más poderosas serán las contracciones en un grupo de músculos determinado. Y cuánto puede contraerse un grupo de músculos juega un papel importante en cuánto puede expandirse. El resultado es una mayor fuerza y ​​una mayor flexibilidad.

Para obtener los mejores resultados, intente realizar cinco o seis sprints de alta cadencia de cinco o seis segundos cada uno en una marcha fácil, con cinco minutos de inactividad entre series.

No ejercerás ninguna potencia seria a través de los pedales, pero seguirás trabajando en tu sprint ganador de la carrera mientras tu cuerpo está en modo de recuperación.

5. Disfruta montando tu bicicleta

El objetivo de un viaje de recuperación no es que te pongas a prueba, sino que te diviertas. Por esa razón, a menudo es mucho más beneficioso salir solo en sus paseos de recuperación que en grupo.

De esa manera, evitarás que te atrapen en cualquier tipo de competencia, lo que a menudo ocurre cuando te metes en un grupo, incluso si son amigos.

Unas palabras sobre cómo el ciclismo puede ayudarte a superar la depresión

Alternativamente, sal con un novato o incluso con tus hijos, enfocándote únicamente en que se diviertan. Si tienes una bicicleta de carretera vieja y destartalada que nunca más sacas, úsala y deja tu mejor equipo para ir más rápido en el cajón a favor del look casual.

Esto le dará un recordatorio mental constante de que no está dispuesto a romper ningún récord.

6. Ejercicios de cadencia

Como los paseos de recuperación significan bajar a la marcha más baja, son un momento ideal para experimentar con la cadencia (la velocidad a la que giran las piernas). Debido a que no está ejerciendo tanta presión sobre sus músculos, es beneficioso usar una cadencia más alta (alrededor de 80-100 rpm si es un entusiasta, incluso más alta si es más duro).

Para medir esto, simplemente cuente cuántas veces una pierna presiona un pedal durante 60 segundos de pedaleo en llano (o use un sensor de cadencia).

Sumérjase más en nuestra guía sobre cómo mejorar su cadencia aquí

Este ejercicio es particularmente útil para identificar cualquier debilidad en su pedalada. Si se encuentra « rebotando » en el sillín, entonces hay un punto muerto en algún lugar del golpe de pedal que debe identificar y, con práctica, eliminar.

Pruebe un bloque de cinco minutos a la cadencia máxima que pueda mantener sin rebotar, luego aplique la misma técnica cuando esté en velocidades más altas en los entrenamientos.

Otro buen ejercicio de cadencia para los paseos de recuperación es el cambio de cadencia. Al alternar entre, digamos, 120 rpm durante 60 segundos y 100 rpm durante 60 segundos (repetidos cuatro o cinco veces durante el recorrido) se desarrollará una mayor memoria muscular.

7. Después del viaje

Es de conocimiento común que una rutina de estiramiento de cinco minutos antes de un viaje fortalece los músculos, mejora el rendimiento y protege contra lesiones, pero es igualmente importante estirar después de un viaje para ayudar a mantener la flexibilidad y maximizar la recuperación.

Los principales músculos en los que debes concentrarte son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que naturalmente se tensan durante el transcurso de una carrera.

Consulte nuestra guía de estiramiento posterior al viaje aquí

Muchos ciclistas experimentan problemas con los isquiotibiales tensos, principalmente porque cuando estás en el sillín, la pierna nunca se extiende por completo. Esto puede provocar tirones musculares y dolor lumbar. El estiramiento alivia la tensión en los músculos y ayuda a prevenir el dolor al día siguiente. Así que asegúrate de estirar.

Al igual que con cualquier paseo, también es vital consumir carbohidratos y proteínas dentro de los 20 minutos posteriores al final, porque es entonces cuando su cuerpo es especialmente receptivo a los macronutrientes.

Los carbohidratos se canalizarán directamente a sus reservas de glucógeno, mientras que la proteína hará su magia en su tejido muscular.

Puede darle a su cuerpo lo que necesita a través de bebidas de recuperación, que también reemplazan las sales y minerales perdidos, o un suplemento post-entrenamiento. De no ser así, un plátano mezclado con medio litro de leche entera es una alternativa sabrosa que incluso el ciclista con más desafíos culinarios puede preparar.

Este artículo apareció por primera vez en Cyclist.co.uk en septiembre de 2016

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